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吃牛油果,到底会长胖还是能减肥?吃点啥能平替它?

这个是认证

注册营养师薛庆鑫

2022-06-13 20:37

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牛油果也叫鳄梨、油梨、酪梨,是水果界的奇葩,人家水果都是低脂肪,而它确实藏脂高手,因此它还拥有了“森林黄油”的美誉。

有人说牛油果吃了会胖人,不能吃;有人则说吃牛油果有助于减肥,还有人说牛油果是非常有营养的水果一定要吃。甚至它还上了吉尼斯世界纪录:最有营养的水果。

牛油果真有那么厉害吗?不爱吃怎么办?这篇文章我们就来扒一扒牛油果。

01 牛油果有什么值得吃的营养?

牛油果原产于热带美洲,我国海南、广东、云南一带均有种植。果肉颜色为清新的绿色,气味如同牛油,因此也被称为“森林中的牛油”。

正因为这个特性,牛油果的脂肪含量高达15.3克/100克,[1]这可比一般的水果高多了。

不过虽然它脂肪含量高,但是它脂肪中有80%都为不饱和脂肪酸,以单不饱和脂肪酸脂肪酸为主,主要为油酸,这是一种对健康有益的脂肪,有利于降低心脏病和中风的风险

另外,牛油果还含有丰富的矿物质钾,含量高达599毫克/100克,是香蕉的2.3倍,这种成分对控制血压有帮助。

牛油果的胡萝卜素和不溶性膳食纤维含量在水果中也相当优秀,分别是我们常吃的苹果含量的7倍和1.2倍。胡萝卜素可以在体内转化为维生素A,对眼睛的健康有益,而膳食纤维则能促进胃肠蠕动,预防便秘,有益于肠道健康。

02 牛油果的其他健康益处

除了以上提到的营养价值之外,牛油果对人体还有不少益处。

①有利于肠道健康:有研究显示,如果在饮食中加入牛油果可以降低血清肝细胞生长因子,并增加植物多糖发酵中所涉及的细菌丰度,改善肠道菌群。[2]

②降低心脏病风险:2022年美国心脏协会上发表了一篇关于美国成年人食用鳄梨和患心血管疾病的风险研究,结果显示用牛油果代替某些含脂肪的食物可能会降低患心血管疾病的风险,比如替代人造黄油、黄油、加工肉类等。[3]

③可能会降低LDL(低密度脂蛋白胆固醇):LDL被称为“坏胆固醇”,会沉积在血管壁上危害健康,而HDL被称为“好胆固醇”,对健康有益。

2020年美国营养杂志上的一篇研究显示,每天吃一个牛油果可降低超重和肥胖成人的循环氧化LDL以及小而致密的LDL,这些颗粒易受体内氧化并与心血管疾病风险增加有关。

也有研究显示,牛油果可以增加血清HDL(高密度脂蛋白胆固醇)。[4、5]

④抗氧化:植物甾醇是一种天然的植物活性成分,具有抗氧化、清除自由基的作用,还可以降低冠状动脉硬化、心脏病、癌症和良性前列腺肥大等慢性病的发病率。

有实验对牛油果中的植物甾醇进行了测定,结果显示牛油果的果肉中植物甾醇的总含量为107.89mg/100g,而一般果蔬的甾醇含量均在50mg/100g以下,比如苹果、草莓、猕猴桃等甾醇含量均低于20mg/100g。[6]

由此可见,在水果中,牛油果的植物甾醇含量很有优势。

03 吃牛油果会胖还是会瘦?

关于吃牛油果到底能减肥还是增肥这件事,一直都存在争议。

牛油果在减脂餐中备受青睐,很多轻食餐都配有牛油果,让减脂餐看起来清新又有食欲,给人留下了吃牛油果可以减肥的印象。

不过也有人提出了反对,理由是牛油果的热量高达171千卡/100克(1个牛油果重量在100~200克),比常见的水果都要高,甚至比榴莲的热量还高,吃它不能减肥只会长肉。

▲1个牛油果可食部约150克

没错,从牛油果的热量上来看,它确实不是个能减肥的主。但在2021年美国营养学杂志上发表了一项关于吃牛油果和腹部肥胖关系的研究。

研究中共纳入了105位BMI>25 kg/m2的超重受试者,实验组每天吃1个新鲜的牛油果,对照组不吃牛油果,两组为等热量膳食,共观察12周。[7]

结果显示:实验组中女性腹部脂肪有明显降低,而男性前后却没有明显差异。

所以,对于女性来说,如果能把饮食中的一部分食物替换成1个牛油果,也许它能帮你更好的减肚子,从而降低内脏脂肪。

但如果是在原有饮食热量的基础上再增加每天1个牛油果,那必然是会胖的。

04 牛油果非吃不可吗?

这么看来,牛油果对健康的益处还真不少,但牛油果的油腻口感大多数人都难以接受。

与其说靠吃牛油果预防疾病,倒不如均衡饮食的作用更重要。对于不喜欢吃牛油果的朋友,如果想要补充相应的营养成分可以多吃以下食物:

不饱和脂肪酸:牛油果中的脂肪大多为单不饱和脂肪酸,富含这种脂肪酸的坚果有花生、山核桃、腰果、榛子;烹调油可选:菜籽油、橄榄油、油茶籽油、花生油。

膳食纤维:含量丰富的水果有猕猴桃、库尔勒香梨、番石榴、桑葚、芭蕉;还建议主食粗细搭配,将1/3~1/2精白米替换为杂粮杂豆也可增加膳食纤维的摄入量。

钾:要想补钾可以选择菌菇类食物,比如竹荪、黄蘑、榛蘑、鸡腿菇、口蘑,20克干品所提供的钾就超过了100克牛油果。

胡萝卜素:小叶桔、芒果、哈密瓜、杏、芦柑,其中小叶桔的胡萝卜素含量是牛油果的6.7倍,而热量仅为牛油果的24%。

05 牛油果油怎么样?

不仅牛油果备受关注,就连牛油果油也是很多人青睐的对象。牛油果油属于小众的烹调油,风味独特。

大多数的烹调油都是从种子中提取制得,而牛油果油却与众不同,是从牛油果的果肉中提取出来的,因为牛油果的种子只有2%的油脂,大多数油脂都在果肉里。

▲去掉核的牛油果 (半个77克)

正因为这样,牛油果油中也含有丰富的油酸,不易氧化和酸败。还含有角鲨烯、植物甾醇和维生素E,可预防心脑血管疾病。

其中初榨和冷榨牛油果油的角鲨烯含量仅次于橄榄油,高于其他常见烹调油,这种成分可抑制肠道胆固醇吸收、保护细胞免受自由基损伤、提高机体免疫力。[8、9]

牛油果油的烟点较低平均为160℃,高温烹饪过程中易产生油烟,所以更适合凉拌、蒸煮的烹饪方式。

总结:

抛开热量来说,牛油果的确还算是比较健康的水果,营养也很丰富,但如果你实在不喜欢它的味道就别强求了。

另外,有很多食物经常会被炒作成“网红食物”或“超级食物”,但其实也都没什么不可替代的营养,并不是非吃不可的。没有一种食物能富含人体所需要的全部营养,要想健康就离不开均衡的饮食。

作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师

审核 | 宋 爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

责编 | 丁 崝

参考文献:

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]Henning SM, Yang J, Woo SL, Lee RP, Huang J, Rasmusen A, Carpenter CL, Thames G, Gilbuena I, Tseng CH, Heber D, Li Z. Hass Avocado Inclusion in a Weight-Loss Diet Supported Weight Loss and Altered Gut Microbiota: A 12-Week Randomized, Parallel-Controlled Trial. Curr Dev Nutr. 2019 Jun 12;3(8):nzz068. doi: 10.1093/cdn/nzz068. PMID: 31367691; PMCID: PMC6658913.

[3] Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, Manson JE, Sun Q, Rexrode K, Hu FB, Guasch-Ferré M. Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. J Am Heart Assoc. 2022 Apr 5;11(7):e024014. doi: 10.1161/JAHA.121.024014. Epub 2022 Mar 30. PMID: 35352568; PMCID: PMC9075418.

[4]Wang L, Tao L, Hao L, Stanley TH, Huang KH, Lambert JD, Kris-Etherton PM. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Feb 1;150(2):276-284. doi: 10.1093/jn/nxz231. PMID: 31616932; PMCID: PMC7373821.

[5]Mahmassani HA, Avendano EE, Raman G, Johnson EJ. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):523-536. doi: 10.1093/ajcn/nqx078. PMID: 29635493.

[6]田丹丹,李艳,梅晓宏.牛油果中植物甾醇的鉴定及抗氧化、抑菌活性[J].食品科学,2019,40(03):30-35.

[7] Khan NA, Edwards CG, Thompson SV, Hannon BA, Burke SK, Walk ADM, Mackenzie RWA, Reeser GE, Fiese BH, Burd NA, Holscher HD. Avocado Consumption, Abdominal Adiposity, and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity. J Nutr. 2021 Sep 4;151(9):2513-2521. doi: 10.1093/jn/nxab187. PMID: 34191028; PMCID: PMC8417923.

[8]陈宏著,邓新宇,黄达荣,刘晓珍,黎攀,杜冰.牛油果油营养成分和功效作用研究进展[J/OL].中国油脂:1-25[2022-06-01].DOI:10.19902/j.cnki.zgyz.1003-7969.210354.

[9]尚嘉毅,初柏君,赵文君,翟孟婷,王翔宇,马欲明,孙晴,孟祥永,陈吉江,张宇.市售牛油果油和葡萄籽油产品品质研究[J/OL].中国油脂:1-19[2022-06-01].http://kns.cnki.net.http.gzlib.proxy.chaoxing.com/kcms/detail/61.1099.TS.20220518.1458.004.html

本文首发于“科学辟谣”

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