你可能已经一遍又一遍地听过这个：我们吃的东西要么会导致癌症，要么会预防癌症。顶级癌症专家已经确定了我们需要避免哪些食物，但幸运的是，他们还为我们确定了哪些食物可以保护我们免受癌症侵害。
饮食与癌症之间的关系已在许多研究中被反复证明。您是否有兴趣了解科学家认定的最佳预防癌症的前 20 种食物？
在本文中，您将发现哪些食物和关键营养素被证明可以降低患癌症的风险，每周将更多这些食物添加到您的购物清单中。
1. 全谷物。
全谷物提供大量抗癌、增强免疫力的纤维。高纤维饮食已被证明可以大大降低患结直肠癌的风险。全谷物还提供其他类型的抗癌物质，例如木脂素，它们像抗氧化剂一样在体内起作用，而皂苷可以阻止癌细胞繁殖。
寻找标有“100% 全麦”的商品；不仅仅是“小麦”面包。但是，不要被声称含有全谷物的产品所迷惑，大多数谷物可能一开始是全谷物，但它们经过加工，直到最终变成白面粉。
2.有机水果和蔬菜。
研究表明，有机水果和蔬菜可以预防口腔癌、食道癌、喉癌和咽癌，以及胃癌和肺癌。这是由于高水平的抗氧化剂，如β-胡萝卜素和维生素C。抗氧化剂可以对抗体内的自由基，自由基会对我们的DNA造成损害。最终，这会导致细胞癌变。
它们还含有延缓整个癌症过程的植物化学物质。它们修复对我们 DNA 造成的损伤，并帮助维持正常、健康的免疫系统。
大量的有机水果和蔬菜也会让你充满健康的膳食纤维，包括可溶性和不溶性的。由于它们的卡路里含量低，可以大大帮助您保持健康的体重，这是预防癌症的重要因素。
3.胡萝卜。
作为最受欢迎的蔬菜之一，胡萝卜富含抗癌和抗病营养。胡萝卜富含β-胡萝卜素，这是一种强大的抗氧化剂，可以保护细胞膜免受毒素可能造成的损害。这种根菜还含有一种叫做法尔卡林醇的抗癌物质。
β-胡萝卜素还能减缓癌细胞的生长，同时提供预防口腔癌、胃癌和食道癌的植物化学物质。
多项研究表明，胡萝卜可以对抗导致宫颈癌的 HPV 病毒。英国的研究发现，与不吃胡萝卜的老鼠相比，喂食胡萝卜的老鼠患癌性肿瘤的可能性更低。
胡萝卜在烹饪时会增加它们所含的抗氧化剂的含量。胡萝卜煮熟后也更甜！
4. 白菜和卷心菜类。
属于卷心菜家族的食物，如白菜、西兰花、球芽甘蓝、萝卜、所有颜色和类型的卷心菜、花椰菜和萝卜都含有高水平的抗癌化合物，可以预防多种癌症。
卷心菜和其他蔬菜还可以清除体内的毒素和环境污染物，这也可能导致癌症。卷心菜含有高水平的硫代葡萄糖苷，可调节体内炎症并去除毒素。尤其是红甘蓝，以其高水平的花青素而闻名，花青素具有很强的抗炎作用。
发表在 2014 年《亚太癌症预防杂志》上的一项研究发现，这个卷心菜和十字花科蔬菜的饮食导致较低水平的氧化应激。这会降低患心脏病和某些类型癌症的风险。
卷心菜还是黑芥子苷的重要来源，这是一种强大的硫代葡萄糖苷，已被证明有助于预防膀胱癌、结肠癌和前列腺癌，卷心菜最好生吃或稍微蒸熟。
5.草莓。
草莓和覆盆子提取物在对抗结肠癌方面最为有效，草莓富含一种叫做鞣花酸的物质。
研究表明，鞣花酸具有抗癌化合物，可增强体内酶的活性，从而破坏癌细胞并减缓肿瘤的生长。所有浆果，包括草莓，都含有类黄酮，它可以抑制一种酶，这种酶会破坏 DNA，在对抗肺癌时特别有效。
6. 高纤维食物。
高纤维食物就在我们身边；豆类、鹰嘴豆、蔬菜、水果、香草和扁豆。多吃这些类型的食物可以预防结直肠癌。有两种类型的纤维——不溶性和可溶性。
不溶性纤维会缩短食物在消化系统中的停留时间，从而减少您对食物中致癌物和毒素的总体接触时间。
可溶性纤维在大肠中被生活在那里的细菌发酵，成为益生菌的食物，纤维还会转化为短链脂肪酸，从而改善大肠的菌群和生理状态。
吃富含这两种纤维的饮食是控制体重的好方法，因为纤维会填满你的胃而不会填满你的腰围。超重或肥胖也会增加患心脏病、糖尿病、结肠癌、乳腺癌和子宫内膜癌的风险。增加饮食中的纤维是显着降低结直肠癌、胃癌和口腔癌风险的最佳方法之一。
7. 绿茶。
好的，所以绿茶不是一种食物，但不可否认的是，绿茶含有一种叫做儿茶素的强效抗氧化剂，它不仅对健康有益，而且还是一种强大的抗癌剂。绿茶可以放松血管内壁，从而降低血压水平，从而降低心脏病的发病率。
研究表明绿茶中最强大的抗氧化剂 EGC 可杀死癌细胞的线粒体，绿茶破坏了癌细胞的防御系统，它们会自行迅速死亡。
每天喝三杯或更多杯新鲜绿茶可以降低患各种癌症的风险，所以请尽情享受吧！
8.含有β-胡萝卜素的食物。
当谈到寻找含有β-胡萝卜素的食物时，想想橙色！南瓜、红薯、桃子、杏子、芒果、枇杷、哈密瓜、胡萝卜等等！
β-胡萝卜素是一种使这些食物呈橙色的色素，它在有助于预防癌症的细胞之间的交流中起着至关重要的作用。
β-胡萝卜素是一种抗氧化剂，有助于对抗由自由基引起的细胞过早老化和氧化。这种抗癌成分也被称为维生素 A的前体，身体会将部分 β-胡萝卜素转化为维生素 A，这对于免疫系统的正常功能以及体内酶的正常功能至关重要，还能延缓癌细胞的生长。
为了获得最好的癌症保护，每天至少在你的饮食中添加这些橙色水果或蔬菜中的一种。
9. 亚麻籽。
亚麻籽是了不起的癌症战士，亚麻籽必须被磨碎以释放其抗癌化合物，但一旦磨碎，它们会很快变质。使用亚麻籽的最佳方法是整个购买并保存在密封容器中，食用前研磨以免变质。
亚麻籽含有 omega-3 脂肪酸、α-亚麻酸、木脂素和其他类型的健康脂肪，这些脂肪对心脏有益，并且是超级癌症战士。
木脂素在体内就像抗氧化剂一样，它们会寻找并破坏通常是炎症和氧化应激根源的自由基，自由基会破坏我们的 DNA 并导致细胞突变并变成癌细胞。
10.洋葱家族的蔬菜。
洋葱和洋葱家族中的其他蔬菜，包括韭菜、大蒜和大葱，在预防癌症方面都非常出色。
正是它们所含的硫化合物产生了具有保护作用的酶，可以中和体内的致癌物质，保护我们免受某些类型的癌症（如胃癌）的侵害。
洋葱还含有一种叫做槲皮素的化合物，它对肺癌有强大的抑制作用，槲皮素还可以抑制结肠、乳腺和卵巢癌性肿瘤的增殖。
还有其他研究表明，与不吃洋葱的人相比，经常食用洋葱的人患结肠直肠癌、前列腺癌、卵巢癌、胃癌、食道癌和肾细胞癌的几率较低。
11. 叶酸。
含有大量叶酸的食物，如全谷物、生菜、西兰花、卷心菜、菠菜和其他深绿色叶类蔬菜与降低某些类型癌症的风险有关，例如胰腺癌。
虽然叶酸如何预防癌症尚不完全清楚，但科学家们认为，作为 B 族复合维生素组的一部分的叶酸会延缓致癌基因的变异。
叶酸是产生健康 DNA 的关键，它可以防止细胞变化，从而将正常、健康的细胞变成突变的癌细胞。
12.豆类。
研究表明，食用较多豆类（如扁豆、豌豆、大豆和鹰嘴豆）的人患某些类型癌症的风险较低，包括肺癌、结肠直肠癌、前列腺癌和胃癌。
豆类含有水溶性纤维，具有强大的抗癌作用。许多研究表明，豆类可显着降低多种癌症的风险，同时帮助您保持健康的体重。
尝试每周至少两餐用豆类或其他类型的豆类代替肉类。
13. 红酒和红葡萄。
这一切都与红葡萄中的白藜芦醇有关，这种物质与抑制癌细胞生长或癌细胞程序化凋亡有关。
白藜芦醇实际上是一种抗氧化剂，哈佛医学院的研究发现，白藜芦醇可以激活一种刺激身体健康的蛋白质，甚至可以延长寿命！
在哈佛大学的另一项研究中，每周喝四到七份红酒的男性患前列腺癌的风险降低了 50% 以上。每天喝一杯红酒（不要过度放纵，因为过量饮酒会增加患癌症的风险）或每周吃几把红葡萄，甚至是喝一些100%葡萄汁，以获得这种独特而强大的抗癌抗氧化剂。
14.橄榄油。
这是将抗癌化合物纳入饮食的简单方法，只需添加橄榄油！大量食用橄榄油是地中海健康饮食的传统标志。越来越多的研究表明，食用富含健康脂肪的饮食，例如地中海饮食中使用的橄榄油，与降低患癌症的风险有关，尤其是在结直肠癌领域。
橄榄油是一种天然的抗炎药，这种健康的油含有一种单不饱和脂肪酸，可以帮助身体将病原体和致癌物拒之门外。橄榄油还含有多种抗氧化剂，可对抗自由基，自由基是过早衰老、关节炎等慢性疾病以及多种癌症的根本原因。
15.姜黄。
除了具有令人难以置信的抗炎作用外，姜黄还被证明可以抑制淀粉样蛋白斑块的生长，而淀粉样蛋白斑块是阿尔茨海默病的根本原因之一。
姜黄还被证明可以抑制癌症过程以及肿瘤的发展，例如胃癌、皮肤癌、结肠癌、乳腺癌和前列腺癌，以及口腔癌和十二指肠癌。
随意在您的烹饪菜肴中添加更多姜黄。您也可以通过在一杯牛奶中混合一汤匙姜黄粉并每天饮用一次来开始食用姜黄。
16.大蒜。
大蒜通常被认为对心脏健康有益，但它也含有强大的化合物，可以对抗包括结肠直肠癌在内的许多癌症。
像洋葱一样，大蒜含有一种叫做大蒜素的硫化合物，它可以保护大肠细胞免受可能导致结肠息肉发展的毒素的侵害。
研究发现大蒜甚至可以阻止已经开始在大肠中发育的癌细胞的生长。
大蒜稍微压碎或切碎时效果最好。这使得大蒜中的大蒜素得以释放并发挥其最佳功效。如果你能忍受强烈的味道，将一两瓣大蒜压碎，等待大约五分钟，然后将其整个吞下。
17.富含硒的食物。
富含硒的食物可以预防前列腺癌和其他类型的癌症。虽然科学家们还没有完全理解其中的确切原因，但人们认为硒有助于身体产生某种类型的抗氧化酶，从而降低体内自由基的数量。
自由基会在细胞水平上破坏我们的 DNA，这会导致正常细胞发生突变并变成癌细胞。
硒的每日最佳摄入量不超过 70 微克。硒的食物来源是坚果、鸡肝、金枪鱼和蛋黄。硒含量足够高时可能有毒，所以不要摄入过量。早餐只需要一两个巴西坚果或两三个鸡蛋即可。
18.不要忘记钙。
富含钙的食物是避免结直肠癌的好方法。牛奶和其他类型的乳制品是钙的最佳来源，并且含有维生素D。钙和维生素D密切相关，它们对于细胞的健康、正常分裂、延缓癌细胞的活化和加速癌细胞的凋亡都很重要。
钙也被认为可以减缓肠壁的刺激，值得注意的是，每天摄入超过 1,500 毫克的钙与男性前列腺癌发病率增加有关。
19.番茄红素。
这种特殊类型的抗氧化剂存在于粉红色或红色的食物中，例如番石榴、粉红葡萄柚、西瓜、红甜椒、西红柿和血橙。番茄红素最集中在番茄中，即使在煮熟的番茄制品中也能找到，所以即使你吃番茄酱或番茄酱，你仍然可以获得大量的这种抗癌抗氧化剂。
在对动物进行的研究中，番茄红素阻止了所有类型的癌细胞生长，包括前列腺癌、子宫内膜癌、乳腺癌和肺癌。
尽管研究人员尚未发现番茄红素的抗癌原理，但据信番茄红素能够通过改善免疫系统以及干扰细胞的异常生长来阻止癌细胞的生长。根据美国癌症研究所发表的研究，富含番茄红素的饮食与降低某些类型癌症的风险有关。
20.获取维生素C。
维生素 C也称为抗坏血酸，与多种癌症的预防以及癌细胞的死亡有关。这种水溶性抗氧化剂支持我们的免疫系统，并中和身体组织内的自由基。
维生素 C 的最佳来源是柑橘类水果、菠菜、西红柿、甜椒、卷心菜、芥菜、西兰花、花椰菜、球芽甘蓝、番石榴和各种浆果。男性每天需要约 90 毫克维生素 C，女性约 75 毫克。
研究表明，每天喂食 200 毫克维生素 C 的老鼠压力水平较低，患某些类型癌症的风险也较低。这可能是因为维生素 C 可以降低炎症，尤其是慢性炎症类型，它是包括癌症在内的许多慢性疾病的根本原因之一。
正如您从这份清单中看到的那样，抗癌饮食与健康、天然、全食的饮食并没有什么不同。但特别是这 20 种食物可以让您和您的家人免于遭受癌症的可怕后果。
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