这里是健身研习社，第【165篇文章】！

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背部肌肉是我们身体组成中，非常重要的一部分，但是因为在我们的背面，看不到，所以人们往往忽略它，对于那些看得到的肌肉进行非常高频充分的训练，比如：胸、肩、肱二头肌等等，但是背部肌肉的对于塑造我们的形体非常的重要，同时后侧肌肉过弱，前侧肌肉过强，会导致肌肉的失衡，增加伤病风险，今天就和大家分享一套居家背部训练计划。

动作1：背部激活：T/Y/W

以下三个动作，作为训练前的激活，要连续循环练，也就是完成T立刻进行Y接着进行W，这算一大组。

之后继续进行T-Y-W，直到完成3个循环，在进行之后的训练动作。

这三个动作是非常经典的肩胛周围深层肌群的激活，如果你存在体态问题（上交叉），那么做这些动作可能会比较艰难，这个时候可以适当减少动作组数或者次数。

1、T：三组，每组15次

• 躺在地板上，胸部向下。将双臂伸向胸部两侧的地面，形成“T”形。
• 挤压臀部和下背部，将手臂和胸部顶部抬离地板。一定要挤压你的上背部（肩胛骨）以抬起你的手臂。
• 然后慢慢回到起始位置。不要让你的胳膊着地。

2、Y：三组，每组15次

• 平躺在地板上，将双臂伸向前方，形成“Y”形。
• 挤压臀部和下背部，将手臂和胸部顶部抬离地板。
• 然后慢慢回到起始位置。不要让你的胳膊着地。

3、W ：三组，每组15次

• 躺在地板上，胸部向下。将手掌放在胸部两侧的地面上，与头部对齐。
• 挤压臀部和下背部，将手臂和胸部顶部抬离地板。一定要挤压你的上背部，使你的手臂在抬起时形成一个看起来像“W”形的形状。
• 然后慢慢回到起始位置。不要让你的胳膊着地。

动作2：滑动地板引体向上 —3组，12次

• 俯卧在地面上，五指张开按住地面，手臂伸直
• 手不动，屈肘将身体拉向手掌
• 当肩部拉到手掌正上方，推起身体
• 全程保持臀部夹紧
• 重复

动作3：毛巾下拉——3组，15次

• 俯卧地面，臀部收紧
• 双手抓住毛巾，向两侧用力拉开
• 屈肘将毛巾拉向胸前，内收肩胛骨，上半身微微抬起
• 重复

动作四：倾斜上拉—3组，12次

• 可以利用家里的凳子，或者桌子边缘
• 臀部收紧，倾斜身体，保持侧面一条直线
• 屈肘将身体拉向直杆 
• 重复

动作5：俯卧挺身—3组，15次

• 俯卧，手在头两侧
• 抬起上半身，同时手臂抬高，肩胛用力内收
• 顶端停顿1秒，还原
• 重复

动作6：俯卧肩部环绕—3组，15次

• 俯卧，臀部收紧
• 手部从头上方位置，环绕至臀两侧
• 全程手臂不触碰地面，上半身没有抬起

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