这里是健身研习社，第【167篇文章】！

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我们经常听到大量的蛋白质摄入会导致肾脏受损，这是真实的吗？对于需要每天维持大量肌肉的健美冠军来说， 每天需要摄入多少蛋白质？

关于大拉米

Big Ramy是一名埃及职业健美运动员，在职业健美界迅速成名。他过去是一名渔民，在开始训练之前，他在科威特水域工作了多年。

进入健身房后，他就爱上了健美，完美的遗传学使他在这项运动中茁壮成长。作为一个想要改善体质和参加比赛的人，他的愿望不仅使他成为一个大人物，而且在2020年的比赛中他赢得了奥林匹亚先生的称号。

这是健美界的最高荣誉

多年来，大拉米作为舞台上最大的健美运动员之一，从各个角度看都很突出。他巨大的体型和身高证明，虽然更大并不总是等于胜利，但如果能控制好条件，它是一个强大的优势。

大拉米的蛋白质摄入

“我每天吃大约 500 克蛋白质。在我的休息日，它可能会下降到 400 克，而在真正艰苦的训练日，我可能会摄入高达 600 克的蛋白质，但我始终确保每磅体重至少摄入 1 克蛋白质。

我建议试图锻炼肌肉的运动员每磅体重至少摄入 1 克蛋白质。在休赛期，我每磅体重摄入了高达 2 克的蛋白质。”

大拉米的赛期体重高达140kg，摄入500g蛋白质，相当于每公斤体重摄入3.6g蛋白质

“找到消化良好且不会让你感到不舒服的蛋白质来源很重要。我最喜欢的蛋白质来源是鸡蛋/蛋清、去皮鸡胸肉、超瘦碎牛肉、鲑鱼和野牛肉。

我也在锻炼后使用蛋白粉补剂。在经过艰苦的锻炼后，这样让蛋白质进入我的身体非常方便。”

“我最喜欢的碳水化合物来源是土豆、米饭和燕麦片。我最喜欢的脂肪来源是鳄梨、橄榄油和椰子油”

蛋白质的高摄入会损伤肾脏吗？

可以看到奥赛冠军大拉米的蛋白质摄入量非常的高，这与他有超大的肌肉量需要维持，以及高强度的训练有关。

一项国际营养学会（ISSN）的研究中，使用了高的蛋白质摄入量进行实验，每天摄入3.4g/kg蛋白质。

这一项实验更加针对有抗阻力训练习惯的人，因为试验者都有配合进行刻苦的抗阻力训练计划。

国际运动营养学会杂志，《高蛋白饮食加上沉重的抵抗力训练计划，可以改善健康训练有素的男女的身体成分》

最后文章指出：高蛋白摄入（3.4g/kg/d）配合高强度的抗阻力训练计划，可能改善身体成分，比如：更低的体脂率，同时没有证据指出高蛋白质摄入对于肾脏有任何的损伤。

所以综上所述：

• 对于有训练习惯人群即使摄入超过每日推荐摄入量4倍多，达到3.4g/kg/d，也不会对肾脏产生伤害。

但是这些都是有前提的：

1 –你是否患有糖尿病（I型或II型）？

2 –你是否已经患有慢性肾脏疾病或只有一个肾脏？

3 –你是否曾经心脏病发作？

这些状况都会影响你的肾脏功能，而实验中的试验者都是功能完善的正常人。

你该摄入多少蛋白质？

1）如果你的目标只是保持健康。

根据根据2016年发表的评论：《RDA以外的蛋白质“需求”：对优化健康的影响》：建议摄入至少1.2g /（kg·d）到1.6 g /（kg· d）的高质量蛋白质以实现成年人最佳健康结果。

(2) 如果你想增加肌肉

2017年国际营养学会就曾表明立场，通过大量的文献研究认为：0.8g/kg/d的摄入量对于训练者来说无法满足其需求量。

issn，《国际运动营养学会：蛋白质与运动》

同时也指出：

• 建议的最低每日摄入量为1.4至2.0 g / kg / day，而试图限制能量摄入同时保持肌肉质量的人可能需要更大的摄入量。

（3）如果你想减脂

对于减脂的人群来说，如果不想在减脂过程中流失肌肉，可能需要更多的蛋白质摄入。根据ISSN 国际营养学会在2018年发表的运动与运动营养评论更新中指出：

在低热量期间，可能需要更高的蛋白质摄入量2.3–3.1g/kg（无脂肪质量）/ d，以最大程度地保持经抵抗力训练的受试者的瘦体重。

ISSN 国际营养学会，《运动与运动营养评论更新》