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“慢跑”究竟应该多慢?你了解吗?

老王谈跑步

2022-06-16 11:09

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跑步锻炼身体,对绝大多数人来说,它的意思就是“慢跑”。

慢跑是健身,也是养生的手段。大家都知道慢跑的好处,但“慢跑”究竟应该多慢?有没有一个具体的标准速度可以参考呢?

每个人对速度的感受是不一样的,同样5分的配速,有人觉得是轻松跑热个身,有人觉得已经是冲刺的速度了。所以,是无法用一个统一的速度标准来定义慢跑的速度

通常的定义是,对于每个跑者来说:慢跑的速度是最大速度的50-60%,最大心率的60-80%,感觉轻松舒适,不疲劳,呼吸自然,略微喘气,能边跑边说话聊天

因此这种慢跑在跑圈里也叫“轻松跑”,可以轻松维持30-40分钟。对于马拉松跑者来说,跑1、2个小时以上都不是问题。

如果说话困难且断断续续,则表示心率已达到有氧心跳区的上限,即将进入无氧心率区。


因此,慢跑速度是一个因人而异的范围。随着跑者身体素质的提高,心率范围也会发生变化。一个适合自己的慢跑速度是根据自身的心率区间和身体状况来决定的。

对于刚开始跑步的人来说,最好从慢跑开始,不要担心速度和距离,重点是能跑多长时间,跑的时候感觉舒服。这样的慢跑训练每周2-3次,每次20分钟左右,然后逐渐增加时间,最多可达30分钟,心肺功能会明显改善。

如果在跑步过程中感觉无法继续跑步,则应评估当前配速是否过快。速度过快,会造成体能消耗过大,无法持续进行。建议适当减速,以你可以轻松跑30分钟为标准,减到这样的配速就是很好的慢跑速度。然后用这个速度训练一段时间,提高心肺功能和肌肉耐力,等提高体能后再试着加快步伐。

慢跑中需要关注的几个点:

1、有人跑步习惯风雨无阻,无论刮风、下雨、下雪、雾天都去跑步,精神可嘉,但不提倡。因为恶劣天气暴露在外的身体部位,在受到冷风冷雨刺激后,很容易诱发各种疾病。如果在雾霾天跑步,很容易吸入大量被污染的空气,从而引发呼吸道疾病和各种过敏反应。

2、喜欢争强好胜,摆不正心态。与人一起跑步时,不要有与人一较高下的想法,做自己力所能及的事,保持平常心。如果你在跑步时感到心态烦躁,你也应该适时停下来。

3、避免跑后吸烟。如果你是一个长期吸烟的跑者,特别注意跑步后不要立即吸烟,因为跑步后身体的血液流动非常快,这时候如果你吸烟很容易吸收烟雾中的有害物质。

无论是跑步时还是跑步后,身体的器官都在高负荷工作。这时,身体需要大量的氧气来补充。如果此时吸烟,会影响运动后身体的恢复,容易让人感到疲倦。

4、慢跑后不要立即洗澡。跑步时大量出汗,很多人跑步后选择马上洗澡冲,因为热水会让更多的血液流向皮肤和肌肉,导致大脑和心脏供血不足,引起头晕甚至休克的症状。所以,最好在跑完半小时后洗个澡,给身体一个恢复期,对健康大有裨益。

5、慢跑时不要低着头。低头跑步是不正确的跑步姿势,会增加颈椎的负荷,会导致更严重的颈椎病,所以跑步时需要直视前方,保持视线与地面平行。

你认为慢跑的速度应该是多少?欢迎留言分享!

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