减肥的最佳跑法——MAF180

“初涉MAF180的人，几乎都会说这样的话：为了达到心率要求，我不得不把配速压倒10，甚至12——相当于步行5-6公里的时速。一旦再次跑起来，心率还是快速超标。”

其实说到底，还是有氧基础不稳固的缘故。

打有氧基础当然可以有很多途径，它是其中一种训练方法。它比较方便衡量。当通过其他训练打好有氧基础后，也可以拿它当测验题。

Maximum Aerobic Function，字面意思，就是最大有氧功能的意思。

有人说，这是“最大有氧能力”，我个人不认同这个说法。

如果是指“可以靠有氧功能进行最长时间运动的极限”，那应该是无氧阈值了，根据Polar给出的指引，就是在5区下线（4、5区分界）。而在低强度区，“乳酸产生明显高于静止状态的最低限度”，是在3区下线（2、3区分界）。所以，这个简单的词组，实在不能翻译成“最大有氧能力”，只能理解成，最大限度地，让有氧能力发挥功效的意思。

为了避免争拗，就叫原文MAF吧。

MAF180的基本原理，是用180减去年龄，得数确定为上线，上线再减去10为下线，跑步时控制在上下线之间，尽量靠近上线。

根据自己的状态，可以进行加减5的调整，也可以不调整，

我根据自己现在的状态，不客气地加了5，调整后，发现得出的读数，与原来的心率1区上线很接近，为了方便训练中检测，我把Maf180上线值作为1区上线，原心率1区下线没去管它。（正常训练时，1区的两个边线基本上也不大被关注，一般都在2区的中上区间。）

既然正常训练时，1区的上下线不大会用到，为什么还要这么做个取齐调整的动作呢？仅仅为了方便专门做MAF180时，只需要直接盯住不要超过1区上线就可以了，方便在手表上观察而已。

跑一小时MAF180的缘起

我刚刚开始打算“认真地”恢复运动——七、八年前吧——的时候，曾经在朋友的建议下，跑过MAF180。与文章开头提到的“有人说”很像，稍微动动，心率就高，只能走。

后来也就没有再用MAF180的方法了。

七、八年前开始的“重拾运动”的计划，进行得不严谨，所以没有什么心得，纯粹是“尽可能抽时间运动”而已，既无规划，也无心得。

直到最近一年多，才算下决心改变原来的作息和生活状态，并且取得了很好的效果。这期间，对于有氧基础比较重视，且经过去年、今年在平台上的测试，成绩不错。加上近期有朋友问起这个MAF180话题，决定亲身跑一小时，作为实测。

表现令我吃了一惊

做好了“心率会压不住导致不得不中途徒步走”的心理准备，正如以前尝试过的那样。没想到全程都在匀速跑，偶尔在快速过灯口时心率会高一下，但总体很平稳，并没有为了压心率而需要故意放慢的时候。而且最终表现也相当漂亮——

配速640！全程平均心率128！基本都贴着MAF180心率数（对我来说，就是1区的上线）在走！

我承认，我多年前尝试了以后，因为自己的心率实在无法落在要求的区间，而放弃使用MAF180法，此后再也没有尝试过，这是我第一次跑一个完整的MAF180，且表现令自己满意。

事先设想的“哪怕慢到走，也尽量照着心率去做”的情况并没有出现。相反，全程跑得很流畅。

一点小小的感悟

有氧基础是跑步这件事情的地基，这点应该是所有跑步爱好者应该确立的共识。MAF180，从本质上来说，也是训练和检验有氧基础的一个手段。

1、它是不错的训练手段

MAF180是一项训练手段，它本身就是训练手段而已，没有什么魔力。但是它有一个好处：任你是谁，都可以得出一个明确的、可以用作衡量的数字，在跑动过程中，就照着这个数据去比对，比较直观。

正如通过220-年龄的公式来猜测最大心率这个手段，并不具备个体指导意义的尴尬一样，MAF180也牵涉到年龄，同样面临“同年龄的不同人会有巨大差距”这个问题。

它的好处是，它承认同年龄的人，状态会有所不同。因此，才会出现这样的情况：同年龄的人，他们在MAF180体系下，有着相同的数据做心率的边界，有的人能正常在边界里运动，有的人却一定会越界。

换言之，从心率不断越界，到能够守住在界内，就是进步。这个进步，就是有氧基础逐步变得稳定的过程。

这才导致很多笃信MAF180的人，在有氧基础还很薄弱的时候，宁可慢到走，也能够坚持的理由。从只能走，到慢慢能跑，直到跑快，而心率依然在界内。

所以，这对于没有跑步基础的人来说，是个不错的训练手段。

2、它也可以作为检测手段

我相信，开始时不能承受脚步被心率困住这种寂寞的人，一定不少（我就是其中一个），虽然我也坚信“有氧基础”这个法宝，但是，主要是通过在心率5个区里大量做2-3区的训练来打基础的。同样也能很有逻辑地为自己打下有氧基础。反过头来，用MAF180法作为检验自己能否“在心率边界里匀速跑”的测试。

坦率说，这个实际跑的全程表现，当然是相当令我满意的，它跟我在专业平台上做有氧基础测试得到的有氧基础稳定性“优越级”的结论，是吻合的。

如果放在三年前，我可能也得不到这个表现。

所以，用它来练习有氧基础，和用它来检验有氧基础，我认为背后的逻辑是一样的。

如同，用XX公斤的杠铃来训练举重，和用该重量的杠铃来做举重考试，道理是一样的。

3、它有很好的安全性

以我自己为例，MAF180相当于是我的心率1区（我用的是乳酸阈值法）的上线，有的朋友用丹尼尔博士储备心率法，可能连1区都到不了——总之，是个强度非常小的训练法，因此也很安全。

以我自己实测的为例，全程128平均心率的强度，差不多相当于遛狗的强度吧——我是遛我自己，收获的配速是6:40，平均步频178，完全没有需要“压着跑”的感觉。

既能跑的开，又是小强度，这就很安全了。

4、对于已经打下比较稳固有氧基础的人，它也是很好的跑休日放松手段。

跑休日不是什么跑步都不能跑，而是不能像常规训练日那样的强度跑。同样道理，大强度比赛后的休息周，也不是一动不动了，也要有放松活动的。通常在跑休日里，大多数人会安排力量练习。力量练习前后，做放松跑，非常有益。

我看了一些资料和国外跑步者的博客，很多大神，在休息日，或者大强度比赛后的休息日，也会适时地安排个把小时时长的、配速6分多到7分多、甚至更慢的恢复跑。

所以，不要瞧不起MAF180下的那种慢速跑。

但是，除非专门用来打有氧基础和休息日放松的目的，对于正常训练来说，这个强度的确有点小了。需要自己在训练中补充调整。

5、减肥最佳

一些刚开始跑步的跑友问，之前放送的各种训练及跑步方法太过高大上了，暂时没有这么迫切提高成绩的想法，就想安安静静地跑个步减个肥……

那么MAF180这种训练方法因为强度低，对身体造成的负担比较小，感觉较为舒适，更利于培养跑步兴趣，并逐步养成坚持跑步的习惯，因此可以说是减肥最佳跑法。

MAF180训练本质是一种LSD训练（低心率低强度长时间跑），有利于减肥和发展心肺耐力。其计算目标心率的方式较为方便，所以是一种很好的控制运动强度的训练方法。

作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。跑步和健身爱好者， 崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。