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不吃晚餐减肥,效果怎么样?管用,但别长期实行!

御行健身

2022-01-17 19:46

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“不吃晚餐减肥”这种行为,在日常生活中并不鲜见。因为它很好地契合了人们的经验性认知:“胖是因为吃得多,想瘦就要少吃”。所以,“不吃晚餐”就成了许多减肥者不假思索的首选。

对于不了解减肥原理的人来说,“不吃晚餐”的做法差不多等同于“盲目减肥”,但这种方法又确实具有相当的减肥效果。在一些营养学或运动学著作中,还将其列为一种重要的方法加以讨论。比如《健身营养全书,关于力量与肌肉的营养策略》一书中,就有专门的章节讨论“不吃晚餐饮食法”。


不吃晚餐,能减肥吗?

答案是肯定的:能!对于减肥新手来说,初次使用这种方法,如果严格执行,比如晚餐完全省略,那么在一两周之内许多减肥者的体重都会有明显下降。不过,目前的相关实验研究,还没有比较权威的结论,可以证明“不吃晚餐”确实对减肥有效。相反,更多的研究认为,对体脂率起决定作用的是减肥者每天摄入的总热量有多少,而不是在哪个时间点进餐。

不吃晚餐减肥法,采用了主流且典型的“热量赤字”减肥理论。通过省掉晚餐,大幅减少热量摄入,更有利于形成或扩大热量缺口,从而达到瘦身的目的。因此,“不吃晚餐”这一行为本身并不是减肥成功的关键,“创造并保持热量赤字”才是关键所在。


不吃晚餐减肥,会引发哪些问题?

首先,不能将“减肥效果的好坏”和“晚餐”之间孤立、绝对地联系起来,好像减肥效果的好坏,完全由晚餐来决定。事实上,所有进嘴的食物都会对减肥效果形成综合性的影响。因此,不吃晚餐的同时,还要关注早餐、午餐、零食等的摄入情况,总体上形成并保持“热量缺口”才行。御行君的建议是,减肥者最好详细记录每天的食谱(吃了什么、吃了多少、怎么烹饪的),并估算每天摄入和消耗的热量差值,不能仅凭感觉行事。

另外,不吃晚餐后,减肥者应该更加重视早餐。有研究表明,早餐吃得多,反而可以使体重下降。(《健身营养全书》北京科学技术出版社,第260页)

其次,注重营养均衡问题。以我们中国人的饮食习惯,晚餐往往是大多数人一天中最丰盛的一餐。如果省掉晚餐,那么就应该在另两餐或零食中进行适当的营养补充,否则营养失衡或营养素摄入不足反而会损害健康,也就失去了“减肥是为了健康”的初衷。

第三,“不吃晚餐”不是一种优质或健康的饮食方法,不宜长期实行。如果你今天决定减肥,当天或者明天就开始不吃晚餐,属于非常激烈的饮食习惯的改变,身体很难适应,很多人会受不了饥饿感或“身体想吃(不一定饿)”的折磨,早早地投降。另一方面就是前面所说,若减肥者不注意,会造成营养失衡。因此采用这种方法需要减肥者方法运用适当,且及时恢复正常饮食,或切换到其他更为健康的饮食法。

第四,如果减肥者还参加运动,那么不吃晚餐的做法,会让运动过程变得更为艰苦,也就升高了“放弃运动”的概率。比如你准备在下午6点下班后,再去运动,最好提前吃点低脂、高蛋白的食物垫垫底,避免空着肚子去运动。否则运动之后,又没有晚餐补充能量,你会非常饿,更难将这种方法坚持下去了。


第五,体重反弹问题。三餐是我们的传统饮食习惯,在结束“不吃晚餐饮食法”后,恢复正常的三餐饮食是必然的。此时,身体为了避免再次遭遇“挨饿”的局面,会加紧热量的储存(将热量转化为脂肪),因此许多减肥者的体重会快速上升,反而会更胖,这就是体重反弹。许多减肥者,都会因为处理不好“反弹”问题,最终减肥失败。

因此减肥者如果想采用“不吃晚餐”的方法来减肥,应注意以下几点:

一不要过于激进地改变饮食习惯(慢慢过渡到不吃晚餐);
二不要长期采用这种方法减肥(建议顶多两个月后就应恢复正常饮食或切换到其他饮食方法);三结束“不吃晚餐”后,应该过渡到其他饮食法并且坚持运动,避免体重反弹。

总体上而言,不吃晚餐减肥法虽然可以减肥,但并不是一种健康或优质的减肥法,最好少用或不用。

# 减肥
# 饮食
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