营养代谢的四大基本规则

举个例子，米饭、馒头里的淀粉，会分解成葡萄糖进入血液。葡萄糖本身是给身体提供能量的物质，但如果太多，血液里的血糖就太多了。这个时候，负责降血糖的胰岛素，分泌量会跟着增加。

你可能听说过胰岛素可以降血糖，但也许不知道胰岛素还能促进脂肪的合成。于是，在胰岛素的作用下，过多的葡萄糖就被合成了脂肪，在身体里堆积起来，人就胖了。

时间线再拉长一些，我们意识到了慢慢积累的影响，就是营养代谢对器官功能的影响。

我们拿钠来举例，它是营养素当中的一种微量营养素。食盐当中就含有大量的钠离子。

我们知道，如果平时习惯吃含盐量很高的食物，比如腌制食品，患高血压的风险会增加。这就是身体在代谢钠的过程里，影响了血管功能的缘故。

一般情况下，体内的钠含量可以维持在相对恒定的范围内。不过当我们吃太多盐的时候，血管细胞里面的钠离子浓度和水分变多，细胞会肿胀起来，导致血管的管腔变窄。这么撑得久了，血管的弹性下降，血管壁的功能就不正常了。有一部分的高血压，就是血管功能不正常的外在表现。

营养代谢带给我们的影响太多了，从身体感觉到身体成分，再到器官功能，其实还有很多我们还在探索的领域。

不过，无论这些影响有多少，都是表象，它们离不开本质，也就是营养代谢遵循的特定规则。

接下来，我们就来说说表象之下的本质，也就是营养代谢的规则。在这里，我们只看营养素总体的代谢规则。我为你总结了四条。

第一条规则是：零存整取，多退少补。

“零存”就是吃一点补一点，补进一个“储存池”，补太多就要排出体外；缺乏了，可以从“储存池”里“整取”，也可以从外部补充，整体是个“多退少补”的过程。

我们比较熟悉的铁和钙，它们两个都是营养素中的微量元素，代谢规则都符合这条。

比如说铁，肝脏就是铁的主要储存池。肝脏里的铁一般不会被动用，被动用的都是游离状态的铁。如果游离铁含量变少，肝脏就会释放替补队员上场工作，这是从池子里头“整取”的过程。

大部分铁都可以循环利用，身体既可以通过消化道把铁排出体外，也可以利用饮食中的铁来补足缺口，这就是“多退少补”的过程。

这些营养素在体内有储存池，就好像家里有存款一样，就算一个人突然失业，生活也能维持好一阵子。所以，钙和铁缺乏，都是经过了一段时间积累才显现出来的。

在补充的时候，要先保证游离的营养素足够，才会再补充进储存池。所以，如果真的缺铁、缺钙了，也不是三两天就能补回来的。

不过，并不是所有的营养素都有储存池。这就有了我们的第二条规则：按需摄入，即产即用。

比如说，维生素C就是这样，“按需摄入”就可以了，吃多了也留不下，会随着尿液排出体外。

那也就是说，如果平时你蔬菜水果吃得非常少，维生素C缺乏的症状，比如乏力、牙龈出血等，显现得会非常快，最短在几周的时间里就会出现。

反过来，一旦出现了缺乏症状，只要及时补充，症状就能消失。

而且，维生素C也不需要特别的消化过程，直接就可以被肠道吸收，这就是“即产即用”。

前两条规则针对的是单个的营养素，那么在营养素之间呢？其实也有代谢规则。这就是第三条规则：单向转化，各司其职。

很多人有这样的印象，营养素之间是可以互相转化的，特别是碳水化合物、脂肪和蛋白质之间。这个不够了，没事儿，其他的能补位。的确，转化在有些情况下会发生，但转化大部分是单向的。

比如说，碳水化合物可以转化成脂肪，但倒过来就不行了，脂肪是不可以转化成碳水化合物的。蛋白质呢，分解产生的部分氨基酸，可以转化为碳水化合物，但碳水化合物几乎没有办法转化为蛋白质。最后再说脂肪，人类很难利用脂肪来合成蛋白质，但蛋白质可以在一定条件下转化为脂肪。

而且请注意，这种转化只是营养代谢中很小的一部分。这三大营养素各有分工，大部分时间还是“各司其职”，特定情况下才会转化。

比如，只有当碳水化合物和脂肪代谢发生障碍时，才会由蛋白质来供能。在特殊情况下，比如极度饥饿的时候，肌肉也会分解供能，但这样的供能方式非常不划算，是以消耗自身机能作为代价的。

这三条规则都是面向健康状态说的，而我要说的最后一条，是身体在健康状态和病理状态切换时的规则。这条规则是： 稳态可调节，失衡可致病。

营养素进入我们身体之后，在身体里除了提供能量、发挥各种功能之外，还作为一种重要的“信号”来参与调节细胞。调节的目标是维持身体内部的稳定，减少改变。

举个例子，在营养摄入严重不足的情况下，身体可以感知血液中葡萄糖和氨基酸的水平，自我调节，应对资源短缺。怎么调节呢？有个方式挺奇特的，身体会自己吃掉一些没那么有用的细胞，来回收有用的组件。

这个过程被叫作“自噬”，自己吞噬自己。这就是营养代谢启动的调节方式，目的是能够减少对外界营养摄入的依赖，在摄入严重不足的情况下，尽力维持稳态。

稳态被打破的过程，就是疾病产生的过程。比如外界信号发生了剧烈的变化，稳态就会被打破。像营养不良、缺氧，这些都是我们身体比较敏感的外界信号。