陈根：运动时间也要“对症下药”

文/陈根

       生命在于运动。世界卫生组织建议，要多动、少坐，尤其成年人应该每周至少进行150分钟的中等强度或75分钟的高强度身体活动，或两者的等量结合。这将可以大大降低各种疾病和死亡的风险，促进心理和精神健康。

       但是，越来越多的研究发现，运动时间不同，产生的效果也不一样。那么，不同时间的运动，对身心健康和延年益寿的好处都有哪些不同呢？

上午运动：更有利于心血管健康

       据发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的研究发现，上午运动有助于促进心血管健康，与更低的冠状动脉疾病和中风风险有关。

       运动时间：5:00-11:00

       研究样本：英国生物样本库（UK biobank）的数据

       样本量：86657名42-78岁的参与者，平均年龄是61.6岁，57.6%是女性。

       研究结论：刨除其它因素影响后，研究人员发现，上午早些运动组参与者，患冠状动脉疾病的风险降低11%；上午晚些运动组参与者，患冠状动脉疾病、中风和缺血性中风的风险分别降低16%、17%和21%；对于女性效果尤为明显。

中午-下午运动：死亡风险更低

       据发表在《自然·通讯》杂志上的研究发现，每天中午-下午运动，与死亡风险进一步降低有关，包括全因和心血管疾病死亡风险。

       运动时间：11:00-17:00

       研究样本：英国生物样本库（UK biobank）的数据

       样本量：92139名参与者，平均年龄62.4岁，56.5%是女性。

       研究结论：刨除年龄、睡眠、饮食、饮酒量等因素影响后，研究人员发现，全因死亡风险都降低11%；心血管疾病和死亡风险分别降低28%和26%；在老年人、男性、运动较少和先前患有心血管疾病的参与者中更显著。而癌症死亡风险没有明显降低。

 下午或晚上运动：更好地控制血糖

        据发表在《糖尿病学》的研究发现，下午或晚上运动，与胰岛素抵抗降低、更好地控制血糖有关。

        运动时间：17:00-24:00

        研究样本：荷兰肥胖流行病学研究（NEO）的数据

        样本量：775名参与者，平均年龄56岁，58%是女性。

        研究结论：刨除其它因素影响后，研究人员发现，不论是在什么时间进行中等至高强度运动，都与肝脏脂肪减少和胰岛素抵抗降低有关；但下午或晚上进行，与胰岛素抵抗更大幅度减少有关，分别降低18%和25%。

        早晚运动有区别

       据发表在《生理学前沿》的研究发现，相比于晚上运动，早上运动腹部脂肪消耗量要多7%，并且腿部力量明显更强。而晚上运动的女性肌肉力量要更强，比早晨运动的女性高出29%，同时耐力也高出15%；此外对情绪的控制也更强。而据2023年美国生理学峰会上发表的研究发现，对于老年人来讲，与早晨运动相比，晚上运动则更有利于降低血压。

       运动时间不同，对健康和寿命带来的好处也有区别，这可能与人体的生物钟控制有关。而生活中，很多人的生活、工作和作息不是很有规律，难以有固定的时间去运动。不过没有关系，只要运动，总是有好处的。所以，在自己有时间的时候，愉快地运动起来，养成运动的习惯、坚持下去，便是更好的选择！