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#金猫榜#吃素更容易减肥?科学吃素要注意6点

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营养师谷传玲

2021-11-20 08:00

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近日长沙23岁一女士,因为走路不稳、双手麻木去看医生,医生检查发现她四肢张力低,肌力也差一些,肌电图显示外周神经确实有问题。

另外血液检查显示维生素B12缺乏,而维生素B12缺乏确实会引发周围神经问题。为啥她会缺维生素B12?原来是为了减肥近期一直在吃素。

▲图:新浪微博

素食里除了发酵豆制品如腐乳、豆豉、纳豆含有维生素B12,其它食物几乎不含维生素B12,不注意合理搭配的素食确实是很容易缺这种营养。

看了这个案例有些朋友可能好奇「吃素真的更容易减肥吗?」;也有的朋友本就吃素,很想知道如何吃更健康。这篇文章就来系统聊聊。

一、吃素更容易减肥吗?

不一定

2017年针对86项横断面研究的荟萃分析显示,素食者的体重指数显著低于杂食者。[1]

意思就是说吃素对减肥很有帮助。

但是2020年针对19项研究的系统综述,其中7项研究显示素食能显著降低体重,但是有4个研究却显示素食和非素食在体重减轻方面并没有明显差异。[2]

而且这19项研究的大多数都是随机对照研究,比横断面研究的质量更高,所以还真不好说吃素就是能减肥。

其实就算没这些研究,咱们只要知道「素食不一定能量低」、「能量低的素食吃多了也胖人」这两个常识,就知道素食不一定能减肥

二、不注意合理搭配,吃素容易缺哪些营养?

1、优质蛋白质

优质蛋白的良好食物来源是肉蛋奶豆,如果只是吃豆,肉蛋奶都不吃了或吃得少了,还做不到每顿都有豆制品的话,就很容易缺蛋白。

2、DHA

DHA的主要食物来源是富含脂肪的深海鱼比如三文鱼、青花鱼。虽然植物性食物如亚麻籽油、紫苏油、核桃油中富含的α-亚麻酸也能转化成DHA,但是转化率低[3],如果这类油吃得少甚至不吃,就很可能会缺DHA。

3、维生素B12

缺乏可以引起巨幼红细胞贫血,还会损害神经系统,只要素食就超容易缺,这是因为它主要存在肉、蛋、鱼、禽、动物内脏中,除了一些发酵豆制品,几乎不存在于植物性食物当中。

4、铁

铁的良好食物来源是红肉、肝脏、动物血、贝壳类海产品;蔬菜水果里倒也不是没有铁,但吸收率实在太差了,所以素食很容易缺铁。

5、钙

钙的良好食物有奶制品、绿叶菜和豆制品,每天喝300毫升奶就能满足普通成人每日3/8的钙需求,是补钙的主力军;如果纯素食「滴奶不沾」,还不能顿顿豆制品,绿叶菜没吃够或烹调不当如苋菜、菠菜不沸水焯直接做汤(其中草酸影响钙吸收),想补够钙就挺够呛的。

三、如何科学吃素,保证营养充足?

做到6点很重要,分别是:食物多样,主食每顿都得吃(至少一顿是全谷物或杂豆),豆制品顿顿都得有、发酵豆制品不能缺,保证新鲜蔬果(天天有水果顿顿有菜),每天吃菌菇海藻,食用油换着吃、富含n-3系列脂肪酸的油必选,适当选择膳食补充剂。

1、尽可能的食物多样

素食人群,尤其是全素食的人群,无法做到荤素搭配,更要保证食物多样化,不要偏食。

建议每天不重复的食物种类数摄入要达到12种以上,每周达到25种以上,其中,不包括调味品和烹调油。

如果按照一日三餐来分配的话,早餐至少摄入4-5种食物,午餐摄入5-6种食物,晚餐摄入4-5种食物,平时的零食1-2种食物。

2、主食每顿都得吃,至少一顿是全谷物或杂豆

这样建议是因为跟馒头、面条、大米等精细主食相比,燕麦、小米、玉米、红豆、糙米、荞麦等粗杂粮,可以提供更多的蛋白质、B族维生素以及铁、锌、钙等矿物质。

对于减肥的女生,建议每顿主食至少吃70-80g的馒头或130g左右米饭(女性一拳头多一点儿,4英寸10厘米直径碗1平碗)。

3、顿顿都吃豆制品,发酵类豆制品不能缺

蛋奶素或弹性素食的朋友,通过蛋类、奶类、适量的肉制品可以补充一定的优质蛋白质。

但对于全素食的朋友来说,补充优质蛋白质的重任必须交给大豆。

在植物性食物当中,大豆提供蛋白质的能力最强,晾干的大豆蛋白质含量高达50%,这个含量很高,蛋白质量也好,是可以媲美肉类的优质蛋白来源。

中国居民膳食指南建议全素人群每天吃50-80克大豆,蛋奶素人群每天吃25~60克大豆。

早上一碗豆腐脑或豆浆,中午一盘黄豆芽菜,晚餐炖豆腐或炒豆干,一天下来,摄入足够的优质蛋白也不成问题。

此外,纳豆、天贝、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酸豆浆、酱油等发酵豆制品,在发酵过程中,由于微生物的生长繁殖,会合成少量的维生素B12,这也是全素食主义者难得的维生素B12来源,建议素食人群每天都吃点儿。

4、保证新鲜蔬果,每天吃菌菇海藻

在植物性食物当中,菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳、金针菜等蔬菜以及沙棘、樱桃、酸枣、大枣、桂圆等水果中都含有一定的矿物质铁,同时新鲜的蔬菜水果还含有丰富的维生素C,能够很好的促进植物性铁的吸收。

建议素食者每天吃到300-500g蔬菜,绿叶菜要占到一半,用双手掬一捧,大约就是100g,做熟了大概1个拳头,水果保证200-400g,相当于中等大小的苹果1-2个。

另外,建议素食者每天都来一点菌菇海藻类食物如海带、紫菜、鹿角菜等。这是因为海藻类食物富集微量元素的能力非常强,矿物质含量丰富,同时也是素食者补充DHA的途径之一。

5、食用油换着吃,富含n-3系列脂肪酸的油必选

除了日常吃的大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、橄榄油,还要吃富含n-3系列脂肪酸的食用油,比如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。

中国居民膳食指南建议每天的油脂推荐量是25-30g,大概小白瓷勺3勺,需要热炒时,可以选择菜籽油和豆油,需要凉拌时选择紫苏油或亚麻籽油。

6、适当选择膳食补充剂

即使掌握了上面的这些要点,实践时可能还是会有不均衡的时候,为了避免铁、维生素B12、钙、DHA等营养素的缺乏,素食者最好常补充复合营养素。

总结:

没必要为了减肥去吃素,有肉有菜,只要搭配合理也能健康享瘦,而且各种营养还更容易均衡摄入;如果本身就吃素,要尽量安排好自己的饮食,做到营养均衡,必要时补充膳食营养补充剂。

今日讨论:你身边有吃素的朋友吗?或者对于素食你还有哪些疑问?

参考文献:

[1]Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447. PMID: 26853923.

[2]Tran E, Dale HF, Jensen C, Lied GA. Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020;13:3433-3448. Published 2020 Sep 30. doi:10.2147/DMSO.S272802

[3]美国国家卫生研究院膳食实补充剂实验室.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional


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