说到吃得营养,很多朋友都会说太难了,我们可不会像营养师那样搭配,其实营养落实到餐桌是件挺容易的事儿。
下面我就分享5道我家常吃的营养家常菜,你看了就能知道,哪怕厨房小白都能轻松做,还能做得美味,关键是很营养哦,希望也成为你家的家常菜。
一、柿子椒炒肉丝
营养解读
柿子椒超级补Vc,含量高达130毫克/100克,咱们每天Vc的需求量是100毫克,基本上吃1个柿子椒,就能补够每日维生素C所需。
猪瘦肉很补铁,这是因为猪瘦肉丝中的铁主要是血红素铁,吸收利用率高。另外猪瘦肉也是维生素B1的良好来源,它还富含蛋白,脂肪含量还不高。
不过红肉吃多会增加肥胖、2型糖尿病、结直肠癌等慢病风险,每天1两足矣。
做法要点
1、肉切丝后放点料酒、淀粉、生抽腌制10分钟再炒,这样炒出来的肉更嫩。
2、煸炒葱花、蒜瓣后先炒肉,肉快炒熟后下菜,柿子椒切丝后不用先沸水焯直接下锅炒,如此可以减少Vc损失。
二、蒜苗炒蛤蜊
营养解读
蒜苗补Vc也不错,含量是35毫克/100克,这水平跟橘子、橙子相当。
蛤蜊高蛋白低脂肪,钙含量高于牛奶,铁含量是牛里脊的2.47倍。
两者搭配着炒,蒜苗的辛辣味还能掩盖蛤蜊的腥味,好吃又营养。
做法要点
1、蛤蜊多搓洗几遍,去除表面污垢,如果觉得清洗麻烦,可以直接买冷冻蛤蜊肉。
2、沸水下锅焯至开壳捞出,这样利于吐沙还能缩短炒的时间,另外焯水时加点料酒去腥。
3、葱、姜、蒜、小米椒爆香,蛤蜊下锅炒1-2分钟,蒜苗下锅炒1分钟,淋生抽出锅即可。
三、尖椒香菇炖翅根
营养解读
尖椒很补Vc,含量为59毫克/100克,这水平直接逼近猕猴桃(62毫克/100克)。
香菇富含膳食纤维,含量高达3.8克/100克,这水平是香蕉的2.4倍,另外香菇还富含营养功能成分香菇多糖,鸡翅根则是优质蛋白的良好来源。
香菇吸收了肉质的香,翅根吸收了香菇的鲜,再加上尖椒的清新和辛辣,简直不要太好吃。
做法要点
1、香菇选干的,比鲜香菇含更多鲜味物质,泡发干香菇的水别浪费,用来炖鸡腿更鲜美。
2、尖椒出锅前放,这样可以减少Vc损失。
3、鸡翅根炖之前用料酒、生抽、淀粉腌制一下,炖出来更嫩。
4、老抽上色就行,如果喜欢甜口,可以稍微放一点儿糖。
四、清蒸蛏子
营养解读
蛏子在补铁上直接碾压猪肝、鸭血和瘦肉,另外它还高蛋白低脂肪,低能量,钙含量还较多,是推荐你必吃的贝壳类水产品。
做法要点
清水揉洗几遍,摆到盘子里,撒上葱末姜末,水开上锅蒸5分钟,出锅后撒葱末淋蒸鱼豉油和少许热油即可。除了清蒸,加少许洋葱或青椒或蒜苗爆炒也很好吃。
五、香煎青花鱼
营养解读
它是优质蛋白的良好来源,最重要的是它的DHA含量比三文鱼多出27%,价格却只有三文鱼的一半,而且跟黄花鱼、海鲈鱼、罗非鱼柳价格也差不多。
▲数据来源:美国农业部
每周吃1次,每次吃105克,大约1巴掌,DHA就补的足足的。另外它维生素D含量也很丰富,吃105克也能满足每日维生素D所需,可以说是最高品质的三文鱼平替。
真的特别推荐国人吃青花鱼,这是因为2018年对我国9省3-17岁儿童青少年的调查数据[1]显示,他们的EPA+DHA的摄入量连推荐量的1/5都没达到。
家长一般都很重视孩子的营养,孩子EPA+DHA的摄入量都这么低,成人摄入量自然也堪忧。
做法要点
青花鱼解冻后淋点料酒、撒点盐腌制10分钟,然后不粘锅里加一点儿油,煎熟即可,出锅前淋一点柠檬汁去腥增味更好吃。
你家都常吃哪些家常菜,有没有你特别喜欢吃的,留言去分享呀。
参考文献:
[1] 谭圣杰, 王美辰, 张健,等. 中国9省3~17岁儿童青少年ALA/EPA/DHA/DPA摄入量及来源分析[J]. 营养学报, 2018(5).