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[原创] 盆底肌自测 | 产后究竟多久可以运动减肥啊

辣妈芒果妈妈 楼主
2022-08-07 18:54 56677
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产后多久可以跑步啊?产后可以跳刘耕宏吗?产后可以跳绳吗?

今天就来分享下究竟多久都可以开始

原则:任何运动,自重/负重/跑/跳过程中,能持续收紧盆底肌,则可以进行这项运动。

详细测试如下:

1、自重深蹲测试

双腿分开与肩同宽,吐气收紧盆底肌后缓慢下蹲,底部停留1s,缓慢起立。

自我检测盆底肌是否可以全程保持收紧。可以用手在yd口感受,隔着衣服就行。

否→继续加强盆底肌训练,着重练习慢肌,两周后再次测试。

2、咳嗽漏尿测试

小便充盈时,大声咳嗽三次,是否可以收紧盆底肌,如有漏尿发生,则需要着重加强快肌训练。

3、动态蹲(深蹲/箭步蹲等均可)

重复蹲起,检查是否可以在蹲起过程中,持续保持收紧。轻松版:顶峰位置放松盆底肌,下蹲和蹲起过程中保持收紧即可。

以上三条测试都通过,就可以开始自重训练了。一些没有跳跃的包含深蹲、箭步蹲等自重训练和HIIT就可以进行了。记住运动过程中,盆底肌要时刻收紧。组间休息也注意放松盆底肌,可以婴儿式放松15s。

4、负重蹲(哑铃/水壶/抱孩子均可)

舒适姿势抱着/提着负重后,吸气准备,呼气收紧盆底肌下蹲,过程中盆底肌持续收紧,起立后顶峰位置仍需时刻收紧。负重整个过程中都需要收紧盆底肌。

5、跳跃测试

收住盆底肌原地跳跃15s以上,可以加点难度比如开合跳

6、跑步测试

收紧盆底肌原地跑步15s以上,可以加点难度比如高抬腿

以上,带孩子奶孩子已经很消耗精力了,懒得运动也不要焦虑,只要不是威胁到健康,开心第一,测试盆底肌还没有恢复好的妈妈,可以在手机上下个G动匹配专属凯格尔运动锻炼方案,帮助恢复盆底肌功能,改善漏尿,促进产后恢复,每天坚持三次锻炼,随时随地很方便,等盆底肌修复好了,在减肥也不迟!

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