“听说吃素能瘦，我打算从今天开始戒肉了！”

身边不少朋友把“吃素”当成减肥的“捷径”，觉得只要不吃肉，体重就会蹭蹭往下掉。但现实往往是：有人吃素后瘦了十几斤，有人却越吃越胖，甚至还吃出了贫血、乏力的毛病。

到底吃素是不是真的更容易减肥？答案其实是——选对方法的吃素才减肥，盲目的吃素只会伤身体。今天燕教授营养师就来好好聊聊，科学吃素的正确打开方式！

先搞懂：吃素为什么有人瘦，有人胖？

吃素本身不是“减肥密码”，关键在于你吃的是什么、怎么吃。

真正能帮人减肥的素食，是富含膳食纤维、维生素和矿物质的天然食材，比如绿叶菜、菌菇、全谷物、豆类等。这类食物热量低、饱腹感强，吃多了也不容易热量超标，自然能帮体重下降。

但很多人吃素走进了“误区”：用油炸素鸡、素鸭代替肉类，用甜面包、糕点当主食，顿顿离不开糖醋茄子、地三鲜（高油烹饪）。这些“伪素食”要么高油高糖，要么精制碳水含量高，热量比吃肉还高，不胖才怪！更别提长期缺乏蛋白质、铁等营养素，身体肯定会出问题。

划重点：科学吃素，这6点必须记牢

不管是为了减肥还是健康，吃素都要讲究“营养均衡”。这6个要点，帮你避开雷区，吃得健康又高效！

1、蛋白质必须吃够，避免肌肉流失

不吃肉不代表不能补蛋白质！植物蛋白同样优质，关键是要“合理搭配”。推荐每天吃够这些：

①豆类及豆制品：黄豆、黑豆、豆腐、豆浆、腐竹等，是植物蛋白的“主力军”；

②坚果和种子：杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽，每天一小把即可；

③全谷物：藜麦、燕麦等，也含有一定量的蛋白质。 小贴士：谷物和豆类一起吃，比如米饭配豆子，能让蛋白质的吸收率大大提高哦！

2、铁和锌别忽视，预防贫血没烦恼

植物性食物中的铁（非血红素铁）吸收率比动物性铁低，很容易出现缺铁性贫血，表现为头晕、乏力、脸色苍白。 补铁技巧：多吃菠菜、黑木耳、紫菜、芝麻等富含铁的食物，同时搭配维生素C丰富的食材（比如番茄、橙子、青椒），能让铁的吸收率提高3-6倍。

另外，喝茶、喝咖啡要避开饭后半小时内，鞣酸会影响铁吸收。 锌的补充也很重要，缺锌会导致免疫力下降，南瓜子、葵花籽、鹰嘴豆都是不错的来源。

3、Omega-3不能缺，呵护心血管健康

Omega-3脂肪酸对心血管和大脑都很重要，主要存在于深海鱼中，素食者容易缺乏。 素食者可以这样补：多吃亚麻籽、奇亚籽、紫苏籽（记得磨碎了吃，更容易吸收），也可以适量吃些核桃。如果担心摄入不足，可在医生指导下选择藻油补充剂。

4、拒绝“伪素食”，少吃加工食品

素鸡、素火腿、素排骨等加工素食，为了追求肉的口感，会添加大量油脂、盐和食品添加剂，热量高且营养单一，完全不符合“健康吃素”的理念。 建议尽量选择天然食材，比如用新鲜豆腐代替素鸡，用烤红薯代替甜糕点，吃得越简单越健康。

5、主食要“粗细搭配”，控糖又饱腹

很多素食者会用白米饭、白面条当主食，这类精制碳水升糖快，吃完容易饿，还会导致血糖波动。 正确的做法是：把一半以上的精制主食换成全谷物和杂豆，比如糙米、燕麦、玉米、红豆、绿豆等。全谷物富含膳食纤维，能延长饱腹感，帮你控制食量，对减肥也更有利。

6、烹饪方式要清淡，少油少盐少糖

素食食材本身很健康，但如果用油炸、红烧、糖醋等重口味方式烹饪，健康值会大打折扣。比如一盘油炸茄子的热量，堪比两碗米饭！

推荐烹饪方式：蒸、煮、快炒、凉拌。炒菜时用植物油，每天油量不超过25克，盐不超过5克，糖尽量少吃。

最后想说：减肥的核心是“热量缺口”

其实不管是吃素还是吃肉，减肥的关键都在于“消耗的热量＞摄入的热量”。吃素只是一种饮食方式，不是减肥的“万能药”。

如果你想通过吃素减肥，一定要记住上面6个要点，保证营养均衡的同时控制总热量。如果只是盲目戒肉，反而可能伤身体还瘦不下来。

你身边有吃素减肥成功的例子吗？或者你有哪些吃素的小技巧？欢迎在评论区留言分享～

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