“减肥不易，维持更难”，在减肥的道路上，不少人通过各种方式成功减去了体重，然而，其中相当一部分人却在后续的日子里面临着体重反弹的困扰，甚至比减肥前还要胖。为何减肥后保持身材如此艰难？今天燕教授营养师就来给大家解析一下这背后的成因。

深植基因的 “肥胖记忆”

人体的脂肪细胞在肥胖过程中会发生一系列变化，即便减肥成功，这些细胞似乎仍 “铭记” 着曾经的肥胖状态。研究表明，曾经肥胖者的脂肪细胞在减肥后，其基因表达模式与从未肥胖者存在显著差异。具体而言，脂肪细胞代谢和功能相关通路的基因表达下调，而纤维化和凋亡相关通路的基因表达上调，且这种变化在减肥手术两年后依然存在。这就好比身体的脂肪细胞被设定了一种 “肥胖程序”，一旦有机会，就倾向于恢复到原来的肥胖状态。表观遗传机制在其中起到了关键作用，肥胖经历导致的表观基因组变化影响了脂肪细胞的基因表达，使得这些细胞更高效地吸收糖分和脂肪，从而为体重反弹埋下了隐患。

“不合作” 的生理机制

当体重下降时，身体的基础代谢率往往会随之降低。这是身体的一种自我保护机制，因为在减肥过程中，身体误以为面临 “饥荒”，于是主动减少能量消耗，以维持基本的生命活动。例如，过度节食会使身体摄取的能量严重不足，身体便会开启防御模式，自动降低基础代谢率，同时尽可能地储存脂肪，以避免能量的过度流失。如此一来，减肥者在恢复正常饮食后，即使摄入量并未大幅增加，也可能因为基础代谢降低而导致热量过剩，进而引发体重反弹。

减肥过程中，体内的激素水平也会发生变化，其中瘦素和胰岛素的变化对体重维持影响较大。瘦素由脂肪细胞分泌，其主要作用是抑制饥饿感。减肥时，脂肪储存减少，瘦素水平下降，人体的饥饿感就会增加，食欲也随之增强，导致摄入更多食物。胰岛素抵抗状况在肥胖者中较为常见，减肥后这种状况可能依然存在，使得身体对血糖的调节能力下降，容易造成脂肪堆积，增加了维持减肥效果的难度。

环境也在 “促胖”

现代社会的环境因素对体重维持也极为不利。在饮食方面，高热量、高脂肪、高糖的食物随处可见，且广告宣传铺天盖地，不断刺激着人们的味蕾和购买欲。这些食物往往口感极佳，但营养价值相对较低，容易使人摄入过多热量而不自知。此外，食物的分量也在逐渐增大，大份餐食和超值套餐成为餐饮行业的常见营销策略，人们在这种环境下容易养成过量进食的习惯。

运动不足也是导致体重反弹的重要因素。现代生活方式越来越便捷，人们出行依赖交通工具，工作时长时间坐在办公桌前，休闲时间也更多地选择看电视、玩手机等静态活动，日常活动量大幅减少。缺乏运动不仅意味着热量消耗减少，还会使身体的肌肉量逐渐流失。肌肉在人体中具有较高的代谢活性，肌肉量减少会进一步导致基础代谢率降低，形成恶性循环，使得体重更易反弹。

高蛋白饮食 —— 减肥维持的得力助手

在减肥过程中，高蛋白饮食对减肥后的体重维持起着至关重要的作用。众多研究表明，它在减重及防止减重后体重反弹方面表现卓越，能够有效对抗减肥带来的 “基础代谢降低” 和 “食欲增加” 这两大难题。

蛋白质摄入的 “黄金法则”

那么，在减肥过程中，究竟应该摄入多少蛋白质才合适呢？这需要依据个人的年龄、性别、身体状况以及活动水平等因素来综合判定。

吃多少？

对于普通成年人而言，每日蛋白质的推荐摄入量通常为每千克体重 1.0 克左右。例如，一位体重 60 公斤的人，每天大约需要摄取 60 克的蛋白质。不过，对于特殊人群，如运动员、孕妇、哺乳期妇女、老年人以及肥胖者，他们对蛋白质的需求会更高。孕妇和哺乳期妇女需要额外的蛋白质来支持胎儿的生长发育和乳汁的分泌；老年人由于身体机能下降，肌肉量逐渐减少，需要更多的蛋白质来维持肌肉质量和身体功能；运动员则因高强度的训练，身体对蛋白质的需求大增，以修复和增长肌肉组织；肥胖者在减肥过程中，摄入充足的蛋白质有助于保留瘦体重，提高基础代谢率。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》就指出，65 岁以下成年人，男性每天应摄入 65 克蛋白质，女性每天摄入 55 克；65 岁及以上老年人，男性每天摄入 72 克，女性每天摄入 62 克。

在确定蛋白质摄入量时，还需考虑蛋白质的供能占比。一般来说，蛋白质的供能占比宜在 10% - 20% 之间。以一个每天需要 1800 千卡能量的轻体力劳动者为例，若取蛋白质供能占比为 15%，则每天需摄入蛋白质约 67 克（计算方法：1800×15%÷4 = 67，每克蛋白质可供应 4 千卡热能）。

既然蛋白质如此重要，那么我们该从哪些食物中获取优质的蛋白质呢？实际上，生活中有许多食物都是蛋白质的优质来源。

豆类及其制品

豆类富含优质植物蛋白，其中黄豆的蛋白质含量尤为突出，每百克可达 36.3 克左右。豆腐、豆浆等豆制品不仅保留了豆类的大部分营养成分，而且在加工过程中，蛋白质的结构变得更加疏松，易于人体消化吸收。例如，豆腐的蛋白质含量约为 10%，豆浆则在 3% 左右，它们是素食者获取蛋白质的重要途径。

肉类

肉类是动物蛋白的主要来源。畜肉如牛肉、羊肉、猪肉等，其蛋白质含量一般在 20% 左右。以牛肉为例，每百克牛肉中大约含有 20 克蛋白质，且氨基酸组成与人体接近，利用率高。禽肉如鸡肉、鸭肉等，也是优质蛋白质的良好提供者，每百克鸡肉中蛋白质含量约为 20 克，鸭肉约为 16 克。此外，虾肉、鱼肉、蟹肉等海产品同样富含优质蛋白，海鱼的蛋白质含量在 18% 左右，虾肉约为 17%。这些肉类食物所含的蛋白质，其氨基酸组成丰富多样，能够满足人体对不同氨基酸的需求。

蛋类

鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等蛋类食品是蛋白质的优质来源。鸡蛋中的蛋白质含量约为 13%，其氨基酸组成与人体极为相似，是天然食物中最理想的蛋白质。而且，蛋类中的蛋白质消化率极高，可达 98% 左右，几乎能被人体完全吸收利用。

奶类

牛奶、酸奶、羊奶、奶酪等奶类食品富含优质蛋白质。牛奶中的蛋白质含量约为 3%，酸奶在发酵过程中，蛋白质含量略有下降，但仍保留了大部分营养成分，且更易于消化。奶酪则是奶类浓缩后的蛋白质精华，蛋白质含量可高达 25% 左右。奶类蛋白质的营养价值高，含有丰富的必需氨基酸，对人体生长发育和维持健康起着重要作用。

减肥不复胖，营养均衡是关键

在减肥的征程中，蛋白质固然是关键营养素，但其他营养成分同样不可或缺，它们协同作用，共同助力减肥大业并维持减肥成果。

碳水化合物是身体的主要能量来源之一。应选择富含膳食纤维的复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦、豆类等，它们消化吸收相对缓慢，能提供持久的饱腹感，避免血糖的大幅波动，减少饥饿感和对高热量食物的渴望。同时，适量的碳水化合物摄入可保证身体正常的生理功能和运动所需能量，防止因能量不足而导致身体分解蛋白质来供能，从而保护肌肉量。

脂肪作为人体必需的营养物质，也有着不可替代的作用。它不仅为身体提供能量，还参与细胞结构的组成、激素的合成以及脂溶性维生素的吸收。在减肥期间，应优先选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果等富含不饱和脂肪酸的食物。不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平，减少心血管疾病的风险，并且能增加饱腹感，满足口腹之欲的同时控制热量摄入。

维生素和矿物质在减肥过程中也扮演着重要角色。它们参与身体的各种代谢反应，是维持身体健康和正常生理功能的关键。例如，维生素 B 族参与能量代谢，有助于脂肪、蛋白质和碳水化合物的分解利用；维生素 C 具有抗氧化作用，能促进胶原蛋白的合成，维持皮肤的弹性和健康；矿物质如钙、镁、锌等，对于骨骼健康、肌肉收缩、神经传导等生理过程至关重要。多吃新鲜的蔬菜、水果、全谷类食物以及适量的坚果、奶制品等，可确保摄入丰富的维生素和矿物质。

膳食纤维虽不能被人体消化吸收，但对减肥和身体健康意义重大。它可增加食物在肠道内的体积，促进肠道蠕动，预防便秘，减少有害物质在肠道内的停留时间。水溶性膳食纤维还能与胆固醇结合，降低胆固醇吸收，有助于控制血脂水平。富含膳食纤维的食物有蔬菜、水果、全谷类、豆类等，在日常饮食中应保证足够的摄入量。

总而言之，减肥不复胖，营养均衡是关键。除了保证充足的蛋白质摄入，还不能忽视碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等其他营养成分的合理摄取。在控制总热量的前提下，应尽量做到食物多样化，粗细搭配、荤素搭配。而燕教授多口味营养简餐就是这样一款能助力营养均衡的产品，它含有丰富的蛋白质以及多种维生素、矿物质等营养成分，独特的配方和多种口味能满足不同人群的需求，无论是在减肥期间还是维持体重阶段，都可以成为您健康饮食的得力伙伴，帮助您轻松实现减肥不复胖的目标。

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