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#金猫榜# 女性每天吃豆,竟有这4个健康益处

这个是认证

营养师谷传玲

2021-11-12 08:00

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科普中谷老师经常唠叨要常吃豆制品,最好每天都吃,特别是女性。常吃豆制品的健康益处很多呢,这篇文章就详细的说下女性吃豆的益处,以及推荐吃的种类和量。

吃豆的4大健康益处

1、 调节激素水平

豆制品中的大豆异黄酮结构跟雌激素类似,能跟体内的雌激素受体结合,所以它具有弱雌激素活性,活性大概是内源性雌二醇的1/100000~1/1000。[1]

必须点赞的是雌激素的这种调节是双向的。

也就说当体内雌激素水平活性较强时,它就显示抗雌激素效应,所以不用担心吃豆制品会导致体内雌激素水平过高。比如有些男性担心吃豆制品会变「娘」,其实完全没必要担心哦。

而当体内雌激素水平低下时,它就显示类雌激素的活性,更年期女性雌激素水平会降低,最好就天天吃些豆制品,来减缓雌激素活性的降低。

更推荐吃哪种豆制品呢?

有研究对比了大豆及3种豆制品的大豆异黄酮含量,结果显示:大豆中的大豆异黄酮含量最高,其次是豆芽、豆腐,大豆异黄酮含量最低的是豆浆[2],具体如下表。

所以要获得更多大豆异黄酮,更建议吃大豆、豆芽和豆腐。

豆制品怎么吃可减少大豆异黄酮损失呢?

可以直接凉拌,也可以蒸煮炖,这是因为蒸煮炖也就100℃左右,而大豆异黄酮在120℃加热30分钟都不会损失。

但是最好别炸或烤,这是因为炸的温度可以高达200℃,烤的温度可以高达240℃,而大豆异黄酮在180℃以上的高温下就会损失。[1、3]

2、 降低乳腺癌发病风险

乳腺癌是中国女性最常见的恶性肿瘤,发病率位居中国女性恶性肿瘤首位。

而大量观察性研究显示,亚洲女性多吃豆制品,可降低乳腺癌发病风险。[4]

像2012年的一篇综述,研究人数超过3.7万,结果显示每天每1000千卡能量摄入10.6毫克大豆异黄酮就能显著降低乳腺癌风险。[5]

一般白领女性每天的能量需要为1800千卡,根据这个研究,白领女性每天摄入19.08毫克大豆异黄酮就能显著降低乳腺癌风险,吃72克黄豆芽就能摄入这么多大豆异黄酮呢。

3、 降低骨质疏松风险

豆制品其实是补钙能手,而充足的钙摄入对预防骨质疏松很有帮助,又考虑到女性绝经后钙流失加剧,跟男性比起来更容易骨质疏松,所以建议女性多吃点儿豆制品。

不同豆制品都含有多少钙呢?详见下表。

可见表中这8种豆制品的钙含量都比牛奶要高;虽然豆制品中钙吸收率不及牛奶高,比如豆腐中钙的吸收率约为15%[6],不足牛奶的1/2[7],但是它仍是每日钙摄入的重要来源,对于没有喝奶习惯的朋友更是如此。

4、 降低冠心病风险

2020年发表在心血管内科领域非常有名的《循环》杂志上,对超过20万人的研究[8]显示,每周吃150克以上的豆腐,与冠心病的发病风险下降18%有关。

其中,未绝经的年轻女性、绝经后未补充雌激素的中老年女性,每周吃超过150克豆腐,与冠心病发病风险下降50%有关。

这是大豆中什么成分的功劳呢?可能是大豆异黄酮和大豆甾醇的联合作用吧。

这是因为大豆异黄酮与雌激素结构类似,而雌激素本身就有保护血管的作用,另外大豆甾醇可以阻碍胆固醇的吸收,抑制血液胆固醇升高,而血胆固醇升高是冠心病的重要因素。

所以为了降低乳腺癌、骨质疏松、冠心病的发病风险,也为了缓解绝经后雌激素水平降低带来的不适感,建议女性朋友多吃豆制品,具体吃多少呢?推荐每天至少吃5个麻将块大小的北豆腐或者1拳头豆腐皮/丝。

▲图:50克北豆腐

▲图:50克豆腐皮

▲图:50克豆腐丝

篇幅有限,这篇文章就聊这么多,下一篇文章再系统聊聊关于吃豆的各种误区、如何买到更健康的豆制品,以及豆制品的健康家常吃法。

今日互动:你爱吃豆制品吗?推荐豆制品的各种美味吃法呀。

参考文献:

[1]杨月欣,李宁.营养功能成分应用指南[M].北京大学医学出版社.北京,2013:307

[2]潘妍,贾红亮,汪长钢,李凌燕.大豆及3种豆制品中大豆异黄酮组分的含量研究[J].安徽农业科学,2016,44(09):119-121.

[3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019:693

[4]中国营养学会.食物与健康——科学证据共识[M].人民卫生出版社.2016:180

[5]Magee P J , Rowland I . Soy products in the management of breast cancer[J]. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2012, 15(6):586-91.

[6]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019.109

[7] 中华医学会. 牛奶和钙盐在胃肠道内的钙吸收[J]. 中国临床营养杂志, 2003, 01:78-78

[8]Ma L, Liu G, Ding M, et al. Isoflavone Intake and the Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women: Results From 3 Prospective Cohort Studies [J]. Circulation, 2020.


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