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[转载] 全民营养周 | 土豆、山药其实是主食!谷薯类食物如何巧搭配

猫友2022050937 楼主
2022-05-18 15:58 19542
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 谷类和薯类是日常饮食主要的能量来源,我们每一餐都离不开米饭、馒头、大饼、面条或者其他谷类、薯类制品。谷类主要包括有稻米、玉米、黑米、小米、红米、大麦、燕麦、荞麦等;常见的薯类有马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、芋头、山药和木薯等。还有很多主食是用豆类做馅,做糕点。杂豆类主要有红豆,绿豆,豌豆、蚕豆等,经常吃些杂豆类可以对全谷物起到良好补充作用。

新发布的《中国居民膳食指南(2022)》建议,成年人每天摄入谷物食物200-300克,其中全谷物和杂豆类0-150克;每天摄入薯类50-100克。日常生活中,谷薯类食物如何正确搭配?我们一起来看看。

什么是全谷物?

全谷是指未经精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及天然营养成分的谷物。

常见的像是全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米荞麦、薏米、藜麦这些都算是。

精制谷物是什么?

市面上的小麦粉和精米,如果包装上没有特别标明,都在加工过程中被去除了谷物最外层的部分,属于精制谷物。

经过精致加工后麸皮和胚芽都会除去,仅保留胚乳部分,一些主要营养素也会流失,比如“烟酸”、“蛋白质”、“叶酸”、“纤维素”以及一些矿物质等。

可以看出相比于精制谷物来说,全谷物含有更多的营养。

薯类

为土豆、山药、红薯、紫薯、芋头、莲藕。这类食物含膳食纤维、抗氧化物质、钾元素等矿物质丰富。

精制主食

精制谷物如精细白米、糯米、白面、各种淀粉(玉米淀粉、土豆淀粉、木薯淀粉、米粉等)、淀粉制品(粉条、粉皮、凉粉、凉皮等)、面粉制品(面条、馒头、饼干、面包等等)做出的主食为精致主食,通常叫细粮。它的优点是口感好,制作花样多。但是热量高,饱腹感差、膳食纤维、蛋白质、维生素矿物质含量低。

全谷物、杂粮、杂豆类的主食

全谷物如全麦粉、糙米、燕麦、藜麦、荞麦、紫米、红米、黑米、玉米、薏苡仁、高梁米、红豆、绿豆、豌豆、芸豆等加工的为全谷物主食,也叫粗粮。全谷物主食优点营养丰富,有维生素B族、膳食纤维、矿物质等营养素,且饱腹感强。但是口感略粗糙,多吃容易胀气,消化慢,肠胃功能弱的人不宜多吃,但是配制合理也会很美味。

吃全谷物更健康

多项研究证实,长期坚持食用全谷物或者用全谷物替代精制谷物,可降低糖尿病、肥度拉糖肽注射液胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险,有助于维持正常体重、延缓体重增长。不管是中老年人、孕期还是小朋友,都可以把主食中的一部分精白米面替换成全谷和杂豆,提高主食的营养价值。

谷、薯巧搭配

1、烹调主食时,大米可与全谷物、杂粮或杂豆搭配食用(一般大米、杂粮、杂豆占2:1:1)。像传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是主食搭配的好方法。

2、实现全天谷薯搭配。比如1600千卡热量,全天主食重量为225克(以下均为生重):

早餐:主食50克,一片面包(25克),燕麦片(25克)

午餐:主食100克,大米(50克),小米(25克),高粱米(25克)。

晚餐:主食75克,馒头(50克),山药(25克)。

3、 红薯、紫薯、土豆、山药、莲藕等根茎薯类食物可以定期做为主食吃。烹调时把薯类跟主食掺在一起,比如在大米里可加入土豆、红薯、紫薯,芋头、山药等。这些薯类除了含有丰富的淀份,还含有大量的膳食纤维,有利于促进肠胃的蠕动,调节肠道菌群,预防便秘和肠道疾病的发生。需注意不要把这些当成蔬菜选!

温馨提示

有些人认为进食米饭、面制品、土豆等富含碳水化合物的食物容易发胖。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、 蛋白质和脂肪,这三类产能营养物质中,脂肪更容易造成营养过剩,如果摄入过多精米精面,再缺乏运动,长期下去体重增加。谷薯合理搭配,碳水化合物、 蛋白质和脂肪膳食结构比例合理,才能避免肥胖。

主食最好蒸和煮。面类常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等,制作方法不同,营养素损失的程度也不同。一般来说,面食、薯类宜蒸,蒸馒头、蒸包子时,营养素损失较少。而煮面条、煮饺子时,维生素 B1、维生素B2、 尼克酸等营养素的损失达到50%左右。炸制面食时,如炸油饼,炸油条时,可使一些维生素受到严重破坏。米类宜煮。日常主食宜采用蒸、煮等烹调方法。

有些朋友光吃粗粮也不利于健康,因为粗粮过多,不容易消化胃肠不适,长期摄入粗粮还容易妨碍钙、铁吸收。


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