减过肥的人,大抵都会第一时间去试验“节食”,但是一组权威的关于节食的长期调查的结果,发现33%~66%的参与者在节食后增加的体重比他们在节食时减掉的还要多。并且实际情况很可能更糟,因为并不是所有人都给了反馈,这承认这一点真的很难堪。
事实就是:短期瘦身方法毫无用处。唯一正确的瘦身方法,只有一种,那就是可以持续稳定地一直做下去的瘦身习惯。今天,我们就来整理助力[瘦身]的微习惯吧。
~1不要完全禁止垃圾食品
我们的策略是多吃健康的食物,而不是像许多人那样不吃不健康的食物。如果强行规定自己不吃某些东西,意志力和动力迟早会失灵,然后就会有麻烦了。一旦打破了规则,你会立刻让自己再遵守规则吗?还是会去试试不同的方案?许多人一旦“违反规则”,就会彻底放弃,甚至去吃更多本来规定不能吃的东西。
~2绝不吃和放开吃的折中
试图禁止自己吃蛋糕,结果却狂吃蛋糕,比根本不去节食更能让人发胖。
为了控制饮食,人们一开始会完全不吃某种食物,最后却会陷入完全不吃和无法控制的暴食之间的循环。如果能在这两个极端之间找到可以持续的折中位置,你就能控制住自己的饮食。为了让身体变得更好,无论你做什么,都必须是完全可持续的,贪多嚼不烂只会让事情变得更糟。
~3不加限制才是聪明的做法
我允许自己想吃多少垃圾食品就吃多少垃圾食品,但我很少会主动选择去吃垃圾食品,因为我已经慢慢地改变了自己的饮食习惯。
本来准备吃垃圾食品,结果更想吃健康的食物,这种转变你也可以实现。
对比一下那些通过习惯毫不费力地瘦身的人,和那些完全通过意志力,整天强迫自己选择某些食物,一直计算热量的人,想强制瘦身的人更辛苦,而利用习惯的人则更聪明,走得更远。
~4对自己负全责
从现在开始,你要对自己的体重和健康负全责,再也不要把控制权交给别人。别太信任那些标着“低热量”“瘦身食品”“低脂”“零热量”字样的东西,学会研究他们的成分和成分的顺序,别被狡猾的商家钻空子。
~5改变饮食偏好
一个足球运动员要想提升球技,不会每次把球踢偏了就扇自己一耳光,而是会练习用正确的方式踢球。
改变饮食的办法就是练习吃你想吃的东西,而不是禁止自己吃某种食物。我要重申一遍,想改变自己的饮食习惯,靠的是练习去吃你想吃的东西,而不是禁止自己吃不健康的东西。
~6扔掉规则,改变习惯
如果我的节食规则是不能吃冰激凌,那我会更想吃冰激凌。不能吃的东西总是很有吸引力,这种不太合理的规则会激发我们反客为主的控制欲,从而起到反作用。
实行微习惯计划的时候,你可以吃芝士汉堡、比萨饼、薯条、糖果,喝碳酸饮料和无糖可乐,与此同时,我们也知道,一旦吃更健康的食物让你变得更瘦,感觉更好,你对超加工食品的观念就会改变。
简单地说,就是你要知道你应该吃什么东西对自己健康和体型更好,而不是现把重点放在禁止吃某一类食物。
~7信念和改变悖论
速效瘦身法和节食蔬果汁有一个明显的好处,就是瘦身效果立竿见影,从而会增强你瘦身的信念。但是这种效果不能持续,长期看反而会扰乱新陈代谢,摧毁你对瘦身的信念。
为什么?因为一旦停止节食,体重开始反弹,你就又会相信真正改变自己是不可能的,这样好处就变成了坏处。
更为讽刺的是,你会认为,如果这么迅速、巨大的改变都不能真正地改变自己,那真的是没有希望了。问题其实在于你想做出巨变,大脑和身体却都不喜欢这种改变。
记住:大脑和身体喜欢循序渐进、简单的改变,没有人是例外。
~8让改变更简单
加工食品和健康食物相比总是有一个很大的优势,那就是加工食品吃起来很方便。如果做一顿健康的饭,要花费你2-3小时,甚至半天的时间,结果通常都是放弃。
选择聪明高效的烹饪方法,比如买一只烤鸡,接下来一周用这只烤鸡做不同的菜;买一些速冻蔬菜,这样你很快就能用微波炉或煤气灶做出一个菜;学会用慢炖锅做菜。把食材都扔进锅里,等菜熟了直接吃就行了……
~9留意吃饱的信号
永远不要要求任何时候,都得自己把盘子和碗里的东西都吃完。身体健康远比把饭菜吃光更重要,不是吗?那么什么时候停止进食呢?吃饱了就停下来,别等到吃撑了才停。
吃到八分饱就停下来,能让你更好地享受这顿饭。炎症和激素会影响身体释放饱腹信号,最好的办法就是以吃健康的食物为主,并自主选择吃什么。
~10极简我们的微习惯
定下大目标,却无法完成,便会感到挫败。别来那些花哨和渺远的,一个俯卧撑可以让我开始健身,每天吃一份新鲜蔬菜可以让我开始吃更多蔬菜。当你开始做某件事,你就有可能持续做这件事,也就是说,你最有可能去做的事就是你刚刚做过的事。
超额任务可做可不做,除非你每天都能超额完成任务,那就放手去做。鼓励你做出进步,无论进步大小。
记住:生活中几乎所有的成就,都需要你每天做出微小的决定和行动。
《微习惯·瘦身篇》[美]斯蒂芬·盖斯/StephenGuise