这里是健身研习社，第【154篇文章】！

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虽然大多数健美爱好者关注的是手臂、背部或腿部，但真正使我们的体格看起来像一件艺术品的是腹肌。轮廓清晰的六块腹肌和紧实的腰部使身体的其他部分显得更大，并使其看起来更有吸引力。

而且，这不仅仅是针对普通爱好者，对于健美运动员们也不得不在他们的腹部上下功夫，以确保获得好的名次。历史上曾有选手因忽视腹肌而丢分，甚至丢掉冠军。

今天我们就分享四位传奇奥赛冠军最喜欢的腹部训练动作！

你的腰腹部是由六个肌肉群组成的：腹直肌、多裂肌、竖脊肌、内斜肌、外斜肌和腹横肌。大多数练习和训练者只关注第一个肌肉群，因为这是最明显、动作最多的肌肉群。

它负责将你的膝盖拉到你的躯干上或弯曲你的脊柱，所以当涉及到悬空抬腿或经典卷腹等动作时，它是主力肌群。

但一个好的健美运动员知道，你必须锻炼每一个肌肉群，以获得完美的腹肌形态和腰部形态，在脱掉上衣时让人眼前一亮，或在健美活动中给评委留下深刻印象。

如果操作得当，有很多复合动作可以锻炼腹肌，但如果不做一些孤立的动作，你无法达到最大收益。

弗兰克-赞恩：“真空腹”

弗兰克-赞恩并不像在他之前或之后的奥林匹亚冠军那样高大，但他拥有无与伦比的对称性和美感，至今仍受到人们的钦佩和追捧，-他令人瞠目的腹肌和细腰是其中的一个重要原因。

健美爱好者可能不会对赞恩，不是通过锻炼而是通过姿势来磨练这个身体部位感到太过惊讶。

对于健美新手来说，可能比较陌生，具体来说，就是依靠“真空腹”，这个动作来训练他的腹部。

这个姿势在20世纪70年代非常流行，即使今天在比赛舞台上出现这个姿势时，观众都会报以欢呼和支持。

赞恩将把它纳入他的日常训练。"在你饥饿的时候练习它，"他之前告诉记者。它有助于在你节食的时候抵御饥饿感。

真空就是在肺部没有空气的情况下屏住呼吸--把你的横膈膜吸进去，形成一个空洞并保持住。

深呼吸然后屏住呼吸，尽力让腹部向内凹陷把气吸到胸腔让胸腔鼓起。

阿诺德-施瓦辛格：反向卷腹

这位七届奥林匹亚先生，留给人们最惊讶的印象是他的手臂和胸部，但其实他的腹部发育也应该得到赞扬。

他认为使他的腹部如此紧实和发达的训练是反向卷腹。

面朝上躺在地板上或一个平坦的长凳上，将你的膝盖靠近你的胸部，这就是开始的姿势。收缩你的腹肌，将你的骨盆抬离地面，将你的膝盖向你的下巴移动。

在顶部挤压，然后慢慢放回起点。这个动作强度很大，因为你使用了有更大重量的下半身。

李-哈尼：悬空举腿

传奇健美先生，李哈尼，他的腰部肌肉令人印象深刻，他的腹肌非常的突出。

他喜欢通过悬垂举腿来完成对腹部的刺激，并增加了一个扭转动作来刺激腹内外斜肌和其他稳定肌群。

让腿和脚并拢，把膝盖抬到一边，然后再抬到另一边，这也可以锻炼你的锯齿肌和肋间肌。

杰伊-卡特勒：绳索负重卷腹

这位四届冠军是传奇奥林匹亚先生之一，他在参加比赛时能够保持非常清晰腹肌，特别是在他职业生涯的早期阶段。

卡特勒把他的腹部发展和对绳索卷腹的重视，归功于另一位传奇人物李-拉布拉达的启发。

他喜欢用高次数来完成这个动作。

“我专注于做20次一组的动作，真的，真的得到那种收缩，并在腹肌动作中得到那种良好的拉伸。这将真正帮助我伸展我的核心，获得那种清晰的深度分离。"

总结

奥林匹亚腹部训练计划安排：

悬空抬腿：3组，15次

反向卷腹：3组，15次

绳索负重卷腹：3组，20次

真空腹：3组，8-10s（尽量保持）

在两组动作之间休息45-60秒，每周完成3-5次。

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