这里是健身研讨社，第【145篇文章】！

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你一定已经听说过，那些疯狂的健身器材告诉你带上不需要运动就能练出腹肌，你去健身房时也会听到，听到大佬们坚持说，你根本不需要 "腹肌锻炼"，稳定地进行深蹲和硬拉等复合运动就能达到目的。还有人说，你可以简单地用平板支撑的方式来锻炼腹部。

有了这么多相互矛盾的理论，难怪你仍然在寻找一个明确的答案，即：如何设计一个真正对你有用的腹肌锻炼。

本文给出了完整的训练思路和方法论，内容较多所以分为三部分，第二部分的链接在文章底部评论中，非常建议认真阅读完本文，了解训练的原因和理念再去第二、三部分执行训练任务！

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01、人们所谈论 "腹肌 "，到底指什么？

我们的腹肌有很多块，比如腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌等等，大多数人谈论 "腹肌 "时的其实就是指我们身体最表层的腹直肌。

腹直肌被中间的腹白线分成，六块或八块腹肌，当你体脂肪很低的时候，脱了衣服就能够看到，这就是大家所指的“腹肌”。

腹横肌、腹内斜肌在身体深层，我们很难从外表上看到。

从功能上讲，这块肌肉属于 "核心肌群"的一部分。你的腹直肌与你的腹斜肌，一堆内部深层肌肉如：腹横肌、腰方肌和多裂肌，甚至是在支撑你的背部方面发挥重要（和被低估）作用的腰大肌一起工作。

你需要知道所有这些名字吗？除非你是一个健身专家，否则不需要，但你应该知道的是：这些肌肉就像吊桥的钢索一样，保持着最重要的中心柱——你的脊柱的排列。

它们使你有直立起来的能力，挥动高尔夫球杆或棒球棒，以及做许多其他你作为一个有运动能力的人类可以做的动作。

在这些负责稳定的肌肉之间保持适当的力量平衡，对你的健康和运动表现至关重要。每块肌肉都很重要，这就是为什么大多数腹肌训练都有内在的缺陷——他们只注重表层的腹直肌。

直接通过仰卧起坐或卷腹这样的动作来训练你的腹肌，不是最完美的练习，如果你长久的坚持可能会练好看的腹肌，但是达不到我们想要的功能性——保护脊柱的稳定和健康！

01、腹肌锻炼的3个阶段方法

这听起来很滑稽，但你需要确保你所有的核心肌肉都是被激活的，而不是在处在“休眠状态”。

这就是为什么我们需要渐进式的方法，它使你能够控制逐渐的你的腹肌。

把它想象成数学。如果你在学习加减法之前就跳到微积分，那么你肯定学不懂。但当你从简入繁，量变引起质变式，你就会看到真正的成果。

02、第一阶段：预防受伤

这是你重新激活那些经常被你的不良生活方式所停用的身体组织的环节。这比你想象的要重要得多。

从你的早上通勤开始，你需要在车里坐了15到30分钟（或者更长），朝九晚五的工作中几乎所有的时间，你都是坐着的，晚上回家依旧坐车，回家不是躺着就是坐着。

如此反复，每天8到12个小时，每年260个左右的工作日。

当你花这么多时间坐着的时候，深层的核心肌肉，如你的腹横肌会因为不活动而逐渐“不活跃”，也就是失活。

甚至像你的臀部这样非常大、非常明显的肌肉也会基本上关闭并停止正常工作（世界上领先的脊柱健康研究员斯图-麦吉尔博士称之为 "臀部失忆症"）。

其导致的结果就是臀部的平、塌，还会导致不良姿势，糟糕的运动表现，以及更大的背部疼痛风险。

在训练核心功能的练习的帮助下，你将重新调动那些未被使用的肌肉，并建立一个更好的平衡的基础力量。

你可以在文章第二部分的“伤害预防核心训练”部分中找到这些练习。

模拟可以将这些动作作为锻炼前热身的一部分，或者如果发现这些练习非常困难（因为你的稳定肌和臀肌“失活”），也可以以此进行4-8 周的有针对性的训练。

03、第二阶段：为表现而训练

一旦你知道你已经使你所有的核心肌肉恢复正常，并保护你的身体不受日常工作的影响，你就可以把日常生活中的事情以及训练中的动作做得更好。

在这里，你将进行一些练习，以帮助你在健身房里更强壮，发挥得更好，取得更大的进步，同时也会让你的核心力量得到很好的强化。

不论是日常生活还是健身房，或者其他的运动中，你的脊柱都会得到很好的保护。

你会在第二部分的 "性能核心训练 "中找到这些动作。这个阶段需要进行4-8周。

04、第三阶段：美学训练。

正如我们已经讨论过的那样，建立好看的腹肌是锦上添花的事。当你控制好你的体脂，做好前面两项，就会得到好看的腹肌。

在这个阶段，你将重新整合一些大多数人做得过多的特定腹部训练。与无休止的仰卧起坐相比，你将进行更有力（更安全）的动作。

你还将学习一些技巧，以获得一个更精瘦的体型，这是你的腹肌是否能很好的观察到的重点之一。。

请注意，这里的内容是建立在前一个内容之上的。你不应该从第一阶段跳到本文的第三阶段。

要有耐心。相信这个过程。只要按照我们的计划进行，你将会得到一个感觉、表现、外观，看起来更好的核心。