这里是爱运动的阿皓，第【163篇文章】！

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用这种循环锻炼来打造你的“梦幻”腹肌

腹肌是最受欢迎的肌肉之一，但只有少数人拥有它。一组具有美感的“洗衣板”腹肌是适当训练、饮食和恢复的结果。

如果其中一个部分的比例失调，你就无法塑造出你梦想中的腹肌。

与普通的3组10-12次的训练计划相比，进行循环训练可以更有效地发展你的腹肌的形状和清晰度。下次训练腹肌时，请尝试这种腹肌训练。

你将总共进行三个循环，每个循环将有五个练习。每次练习后，你将休息30秒，然后再进行下一次练习。完成一个循环后，你将休息一分钟，然后开始第二轮。

动作1：反向卷腹- 20次

在这个循环训练中，你将从各个角度训练你的腹部，以确保整体发展。反向卷腹可以锻炼中腹和下腹，是腹部发展中最被低估的运动之一。

1.躺下，背部放在地上，手臂放在身体两侧。

2.通过弯曲膝盖使你的脚平放在地板上。

3.在保持膝盖弯曲的情况下，将臀部抬离地面，将腿伸向天花板，直到髋部抬离地面。

4.缓慢地回到起始位置，重复建议的次数。

动作2：俄罗斯转体 - 20次（每侧）。

在腹部训练方面，腹内外斜肌是最容易被忽视的肌肉之一。腹内外斜肌是位于腹肌一侧的鱼鳃状肌肉。扭转和转身动作是最有效地针对腹内外斜肌的。

如果你觉得这个练习的自重版本对你来说太容易了，可以随意增加阻力，在胸前拿一个哑铃片等等。

动作3：仰卧抬腿 - 20次

仰卧抬腿是一种针对下腹部肌肉的简单运动。但是不要让这项运动的简单性欺骗了你——它会提供一个"杀手级"的训练来增强你的下腹部区域的力量。

1.躺在运动垫上，双臂在身体两侧伸展。

2.在保持双腿伸直的情况下，将双腿抬离地面，进行抬腿运动。

3.缓慢下放,不触碰地面，重复。

动作4：自行车卷腹 - 40次

自行车卷腹对于激活腹直肌——你的上腹部肌肉非常好，而且在激活腹内外斜肌——你的侧腹部肌肉方面仅次于俄罗斯转体。

因为你在抬高你的双腿，你也在锻炼腹横肌，这是很难精准刺激的深层腹部肌肉。除了锻炼腹肌外，你还将锻炼你的大腿，因为你的腘绳肌和四头肌都将参与动作。

一个强大的核心将帮助你保持良好的姿势，并在日常工作中表现出色。它也是运动和体育活动中良好表现的一个关键组成部分。

1.平躺在地板上，下背部紧贴地面，膝盖弯曲。你的脚应该放在地板上，双手放在脑后。

收缩核心肌肉，收紧腹部以稳定脊柱。

2.双手轻轻托住头部，将肩胛骨向后拉，慢慢将膝盖抬高至大约 90 度角，将双脚从地板上抬起。

3.呼气并慢慢地，首先，将一个膝盖抬向腋窝，同时伸直另一条腿，保持双腿高于臀部。

4.旋转你的躯干，这样你的肘部可以在它抬起时接触到对侧的膝盖。

5.交替扭转到另一侧，同时将膝盖拉向腋窝，另一条腿伸展，直到肘部接触另一侧膝盖。

动作5：平板支撑 - 30s—1分钟

大多数人在进行腹部训练时都犯了一个错误，就是忽略了他们的核心力量。核心力量的练习不仅可以帮助你塑造腹肌，而且还可以提高你在功能性练习中的表现。

1.从平板位置开始，脸朝下，前臂和脚趾放在地板上。你的肘部在你的肩膀正下方，你的前臂面向前方。你的头很放松，你应该看着地板。

2.收紧腹部肌肉，将肚脐拉向脊柱。保持躯干笔直和僵硬，身体从耳朵到脚趾成一直线，不要下垂或弯曲。这是脊柱中立位。确保你的肩膀向下。

3.保持这个姿势30-60秒钟。