现在很多健身人士都非常热衷于练胸,因为胸肌是人体相对来说比较容易锻炼的一个肌肉群,而且发达的胸肌也是健美身材的一个重要标志,为了练出发达的胸肌人们往往都是使出了吃奶的劲在撸铁,虽然不少人的训练强度和运动量一点都不小,但是练胸的感觉却并不明显,其实很多时候练胸没感觉并不是因为练的太少,而是因为方法不得当或者没有在意一些细节。
一、忽视热身环节
现在不少人一进健身房直接就开练,其实这是不正确的,我们在做任何训练之前都必须要做好热身,尤其对于胸肌这种大肌肉群来说就更有必要了,如果你的肌肉长期处于紧张状态,那么是不可能取得好的训练效果的,而且往往练的越多越容易受伤。
二、动作速度太快
现在很多人一味追求更多的组数和次数,所以练动作的时候速度会非常快,但其实我们做动作的时候速度是应该慢一点的,这样我们会更加容易控制动作,提升自己的稳定性,同时这也会有利于我们纠正自己不正确的动作姿势,这才会更有利于帮助我们找到肌肉感觉。
三、重量选择不合理
我们都知道肌肉只有得到足够刺激才能够生长,但这并不代表训练时重量越大越好,其实我们的身体是有保护机制的,当我们用远超身体承受能力的重量去练胸时,身体处于自我保护就会调动其他部位的肌肉参与发力,因此这时胸部是得不到有针对性的有效锻炼的。重量的选择一定要符合自己的运动能力,过轻起不到足够的刺激作用,而过重则会容易给身体造成损伤。
四、低估了自己的能力
与那些急功近利的人相比,有些人在训练的时候就太过于佛系了,很多人在训练的时候总是会给自己设限,完成自己的既定目标之后就停止训练了,殊不知我们定的目标有时候是低于我们的自身能力的,比如一个明明能做50个俯卧撑的人每次训练却只做20个,这样的训练是很难有进展的。
五、多关节动作过多
多关节的动作需要很多肌肉共同发力,所以对于局部的增肌效果并不是很明显,如果想要专门练习胸肌,那么就要多进行单关节动作,这样可以给予胸肌更直接而强有力的刺激。
想要练胸的时候感受到发力的感觉就一定要纠正不合理的运动方式,同时更要采用有针对性的健身动作,下面就给大家介绍一下胸肌不同部位的训练方法。
1.胸肌上部
(1)上斜飞鸟
(2)仰卧直臂上拉
(3)上斜卧推
2.胸肌中部
(1)平板卧推
(2)平板飞鸟
(3)双杠臂屈伸
3.胸肌下部
(1)十字夹胸
(2)下斜卧推
(3)下斜飞鸟
4.胸中缝
(1)蝴蝶机夹胸
(2)绳索仰卧飞鸟
(3)史密斯窄卧推
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