太原龙城中医医院科普，在快节奏的现代生活里，人们常常面临各种压力，焦虑情绪也随之而来。而睡眠，本应是放松身心、恢复能量的时刻，却可能因焦虑而变得困难。其实，只需在睡前抽出 10 分钟，做一套轻柔的伸展操，就能帮助身体疏通经络，安抚焦虑情绪，让你拥有更好的睡眠质量。

首先是颈部伸展。平躺在床上，将头部轻轻向右侧倾斜，用右手将头部轻轻往右侧拉，感受颈部左侧的拉伸感，保持 15 - 20 秒，然后换另一侧重复。长时间低头看手机或工作，颈部肌肉容易紧张，这个动作可以有效缓解颈部的压力，促进颈部血液循环，让紧绷的神经得到放松。

接着是肩部环绕。坐在床边，双肩自然下垂，然后缓慢地向前环绕肩部，做 5 - 8 圈，再向后环绕同样的圈数。肩部是人体很容易堆积紧张感的部位，通过肩部环绕可以活动肩关节，放松肩部肌肉，减轻肩部的酸痛和僵硬感，让身体从一天的劳累中解脱出来。

然后是脊柱扭转。平躺在床上，双腿伸直，双臂向两侧打开呈一字形。将双腿屈膝，向右侧倒下，同时头部向左侧转动，眼睛看向左手的方向，感受脊柱的扭转，保持 20 - 30 秒后换另一侧。脊柱是人体的中轴，这个动作可以帮助拉伸脊柱两侧的肌肉和韧带，促进脊柱的灵活性，同时也能刺激到腹部的器官，促进消化。

再是腿部拉伸。平躺在床上，抬起一条腿，用双手抱住大腿后侧，将腿部向胸部拉近，感受大腿后侧和小腿的拉伸感，保持 20 - 30 秒后换另一条腿。一天的行走和站立，会让腿部承受较大的压力，腿部拉伸可以缓解腿部的疲劳，促进下肢的血液循环，减轻水肿。

最后是全身放松伸展。平躺在床上，双手向上伸直，双脚向下伸直，尽量伸展身体，就像一只大字形的 “人”，感受全身的拉伸，保持 30 - 60 秒。这个动作可以让身体得到全面的舒展，释放全身的紧张感，让身心都沉浸在一种放松的状态中。

睡前的这 10 分钟轻柔伸展操，就像给身体和心灵做了一次小小的按摩。坚持做下去，你会发现身体的紧绷感逐渐消失，焦虑情绪也得到了有效的安抚，睡眠质量也会越来越好。不妨从今晚开始，试试看吧。