80%的人都缺乏维生素D！如何正确补充？

你知道吗？80%的人可能都缺乏维生素D！维生素D是一种脂溶性维生素，最重要的作用是在肠道内促进钙的吸收，有利于骨骼和牙齿的健康。其次，VD还有增加肌力的强健、改善抑郁、促进心血管和免疫系统的健康等作用。

中国居民膳食营养素维生素D的推荐参考摄入量为：新生儿到65岁的人群，每天是400IU，65岁以上以上是600IU。但是大多数人即使注意饮食了，一天从食物中摄入的维生素D也不到推荐量的一半。这是为什么呢？

01、维生素D的来源及重要性

维生素D很特别，它不像其他营养素一样大部分来自于天然食物，而是来自于阳光对人体皮肤的照射——通过阳光中的紫外线刺激皮肤中胆固醇生成7-脱氢胆固醇，再转变为维生素D3，再被机体利用。所以一直以来有“晒太阳补钙”的说法，其实，我们补的不是钙，而是维生素D ！

当然，也不是说我们从饮食中完全不能摄取到VD，只是维生素D的膳食来源少得可怜，而且大部分含量都很低 。VD的主要膳食来源有：鱼肝油、高脂肪深海鱼类，例如鲭鱼、金枪鱼和三文鱼、蛋黄、动物肝脏、强化了维生素D的食品，例如一些乳制品、早餐麦片等。

为什么维生素D很重要？因为缺乏维生素D可能导致婴幼儿和儿童佝偻病、成人骨软化症，如果长期缺乏维生素D，还可能导致骨质疏松症。

并且研究人员还发现：缺乏维生素D可能会导致一些全身性疾病：高血压（因为维生素D可以调节体内钙水平，钙在调节血压中起到作用）、糖尿病（I型和II型）、胰岛素抵抗多发性硬化症、类风湿性关节炎和其他自身免疫性疾病、认知障碍，阿尔茨海默症等。

02、维生素D的缺乏问题在日渐加重

随着年龄的增长，维生素D的缺乏会越来越频繁，女性比男性血清中维生素D的含量更少，缺乏情况更严重。但是，我们目前从饮食上摄取到的VD依旧有限，而生成VD的主要来源——晒太阳，也被我们和大环境一点点“扼杀”。

我们不妨想想，如今又有多少人会把自己裸晒在阳光下？户外活动时间越来越少、防晒工具越来越强大，再加上雾霾、阴雨……没有得到充足阳光照射的时间越来越多，维生素D的缺乏问题也就越来越严重。

尤其是学业繁忙的学生、整天坐在办公室里的上班族、以及这几年疫情期间只能宅在家里的人群……压力大、饮食不健康、户外活动少，进一步加剧了维生素D的缺乏，从而形成了恶性循环。

03、晒多久太阳能补充维生素D

看完上面的内容，我们现在都知道了VD的重要性，也知道了晒太阳有助于人体生成维生素D。但要晒多久的太阳呢？

一般来说，在上午10时到下午2时之间，让身体1/3的皮肤接受太阳光直射15~20分钟即可获得一天所需的维生素D，冬季则应适当延长接受日照的时间。

比如：冬春秋季，将面部和双上臂暴露于阳光下10～30分钟；夏季太阳光最强，人们穿得最少，裸露部位最多，不打伞、不涂防晒霜，在太阳最烈的时候，晒15分钟，每周2~3次才能让身体产生足够的维生素D。

那很多人可能会问，那在办公室和家里，隔着玻璃窗晒太阳有用吗？太阳中的紫外线会被玻璃阻挡，晒的太阳几乎是无效的，是无法为人体提供所需的维生素D的。

最后，还有两个问题要着重考虑：1是夏天阳光太强，皮肤很容易被晒伤；2是冬天晴天少，日照时间短。

如果，出现了这两种情况，那么大家记住在饮食方面要多下功夫，比如多吃海鱼、肝脏、蛋黄、菌菇类、牛奶等食物。如果饮食方面也做不到这些，那么就需要额外再做补充了。比如：选择一款合适的VD补充剂或者在选择补钙产品时，看看有没有同时含VD的钙剂，补钙补充VD一举两得。

康麦斯液体钙：每粒含钙450mg和200IU的维生素D

所以友友们，最后再来提醒大家一次：如果无法靠晒太阳和膳食补充满足VD的需求，必要时，每天可额外再补充200IU-400IU的单位维生素D的补充剂哦。