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新研究:每周3个西红柿能防高血压!营养专家解锁科学吃法

生命时报

2022-11-24 22:17 广东

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受访专家:北京食品学会老年食品与健康专委会副主任委员、中国农业大学营养与食品安全博士后 王国义

环球时报健康客户端记者 王淑颖

最新调查显示,我国18岁及以上居民高血压患病率为27.5%,这种慢性病刚开始没有明显症状,却会悄无声息地损坏血管,伤害心脏、肾脏等靶器官。除了少吃盐、多运动、减体重、戒烟酒外,国际权威期刊《营养学》杂志最新刊登的一项研究给出了一个更简单的预防方法——吃西红柿(番茄)。

每周两三个能防高血压

这项研究由我国中山大学公共卫生学院(深圳)、广东省营养膳食与健康重点实验室等多家机构联合完成。研究基于中国健康与营养调查,使用1997~2015年7波大规模队列数据,涉及11460名受试者,探究了膳食西红柿摄入量与新发高血压的关联。

随访期间,4015名参试者发生了新发高血压。在调整了年龄、性别、体重指数(BMI)、吸烟饮酒等混杂因素后,研究发现膳食西红柿摄入量与新发高血压之间存在J形关系,最低点为10~13克/天。换句话说,每天摄入10~13克西红柿(相当于每周2~3个小个头西红柿或5~7个圣女果)最适合普通人群预防新发高血压。该研究还发现,生西红柿的摄入量也与新发高血压风险呈显著负相关。也就是说,西红柿无论生吃还是熟吃,都有助预防高血压。

吃西红柿能预防高血压的原因,目前科研界主要有以下几种观点:一是,其中的番茄红素可有效减弱氧化应激;二是,其中的亲水性化合物(主要是多酚类)可抑制血管紧张素转换酶;三是其中含有的钾可降低血压等,具体的潜在机制有待进一步研究。

生吃熟吃都健康

北京食品学会老年食品与健康专委会副主任委员、中国农业大学营养与食品安全博士后 王国义告诉“环球时报健康客户端”记者,西红柿不仅备受消费者青睐,科学家也对其格外偏爱,它对健康的好处也不仅限于能预防高血压。从营养角度来说,西红柿有以下几个优势:第一,富含番茄红素。这种植物化学物不仅给西红柿带来了漂亮的颜色,还具有强大的抗氧化性,抗氧化能力是β胡萝卜素的2倍多、维生素E的100倍,能抵御人体细胞免受自由基的损害,增强免疫系统的功能。有研究表明,心血管疾病、前列腺癌、肺癌和胃癌风险都和番茄红素的摄入呈负相关。 第二,热量低。很多人把西红柿当水果吃,但相比一般水果,它最大的优势是低糖,碳水化合物含量为3.3克/100克,热量只有15千卡/100克,是当之无愧的低热量食物。再加上它含有一定量的膳食纤维,血糖反应比较低,非常适合需要控制体重和血糖的人。第三,富含钾。西红柿几乎不含钠,钾含量高达179毫克/100克,是典型的高钾低钠食物。加上其热量低,所以“钾营养素密度”(钾含量除以热量的值)很高,接近12,而很多人眼中的补钾高手香蕉“钾营养素密度”才是2.75。第四,含有一定量的维生素C。西红柿的维生素C含量为14毫克/100克,不算太多,但圣女果的维生素C含量不少,达到33毫克/100克。此外,西红柿还含有一定量的胡萝卜素、维生素B6、叶酸、槲皮素等有益健康的成分。

很多人纠结西红柿生吃好还是熟吃好,其实,两者都可以。钾和膳食纤维不怕热,西红柿本身酸度大,有利于维生素C的稳定,加热烹调后损失比较小。熟吃的优势在于,番茄红素和胡萝卜素的吸收率会大大提升;生吃的优势在于口感好、饱腹感强,其中的维生素C和有机酸能被更好地保留下来。所以,不管怎么吃,都有健康好处。需要说明的是,西红柿遇热后细胞壁被破坏,其中的番茄红素能够自由释放出来,而少量的油脂就可以让番茄红素被充分吸收,所以如果在家炒西红柿,最好少放油。

越红越熟越健康

西红柿品种繁多,颜色、大小差异性很大,口感、营养品质各有不同。橙色西红柿中胡萝卜素含量比较高;浅黄色的含少量胡萝卜素,但几乎不含番茄红素;粉红色的番茄红素、胡萝卜素含量都不高,只有颜色越红、成熟度越高的西红柿,番茄红素含量越高,越有利于健康。

需要说明的是,未成熟的西红柿不要食用,因为其中含有一种生物碱成分,俗称番茄碱,食用过多可能导致中毒,出现头晕、恶心、呕吐、疲乏无力等症状。番茄碱会随着西红柿的不断成熟,含量逐渐降低,因此,完全成熟的西红柿可以放心食用。

除了新鲜的西红柿,大家也可以选择相关的制品,比如番茄酱。按照《中国食物成分表》,番茄酱中除维生素C以外,绝大部分营养素含量都远远高于西红柿。其中,膳食纤维的含量是西红柿的4倍多,维生素E含量接近西红柿的8倍,番茄红素的含量做成酱后也提高了很多。可以说,番茄酱浓缩了西红柿的精华。

需要说明的是,正宗的番茄酱是将西红柿果肉打碎后的酱状物质,只有西红柿一种原料,并未加入其他添加剂和防腐剂。真正的番茄酱没有明显的咸味,质地不黏稠,颜色很深,不够红艳,一般作为烹调原料使用。而快餐店里味道酸甜可口、蘸着薯条吃的是番茄沙司,其中的配料有很多,除了西红柿外,通常还有糖、盐、增稠剂、增鲜剂等,它的营养价值无法和西红柿和番茄酱比。所以,大家在选择时应挑配料表上只有西红柿的产品。▲

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