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吃什么才护肝?美国肝脏基金会这样说

这个是认证

营养师谷传玲

2022-09-01 21:10

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咱们身上的器官没有比肝更抗造的了,就算把它切掉一半,它也能再生出一个完整的肝,可是再抗造也禁不住咱们肆无忌惮的作。

这篇文章就系统写写哪些习惯最伤肝,什么样的饮食和习惯才护肝。

一、肝脏是个任劳任怨的劳模

肝脏绝对是个劳模,碳水、脂肪、蛋白、维生素、激素的代谢都少不了它,咱们来举几个例子。

1、吸收入血的葡萄糖多了,肝脏就会把葡萄糖转变成肝糖元和脂肪,帮你更好地维持血糖平稳。

2、食物中的脂肪进入小肠后,肝脏就会分泌胆汁,胆汁再将大块的脂肪乳化成小块的脂肪,让其更多的酶跟脂肪接触,从而促进脂肪消化。

3、蛋白代谢会产生有毒的氨,肝脏会帮忙转化成无毒的尿素,以免你出现氨中毒。

这个劳模还是个任劳任怨的,像比较轻的肝炎或脂肪肝,它都会勉强支撑,绝不给主人发警报,所以主人要是好久不体检,真是自己生病了都不知道。

可怕的是轻度的肝炎、脂肪肝,慢慢地也可能演变成肝硬化、肝癌这样严重的肝病,所以定期体检,日常做好护肝工作真的很重要。

二、护肝的12点建议

美国肝脏基金会就健康肝脏给出了12条建议,如图,我就其中的几条展开来给大家解读解读。

▲图[1]

(一)酒能不喝就不喝

喝进肚的酒90%以上都要由肝脏代谢,肝脏先把酒精代谢成乙醛再代谢成乙酸,这个过程中还会产生自由基。

乙醛和自由基都会破坏肝细胞,让肝细胞发炎或死亡;[2]酒精的代谢过程还会增加脂肪在肝细胞堆积,从而损伤肝功能。

另外,酒精和乙醛都被世界卫生组织归于一类致癌物,就是明确对人致癌。

如果必须要喝,请按照下面的6点建议做。

1、选低度酒

白酒、红酒、啤酒这三种酒里,啤酒的酒精度最低。啤酒除了酒精度大约是4%vol的普通啤酒,还有低醇啤酒和无醇啤酒,它们的酒精度更低,分别是0.6%~2.5%vol、≤0.5%vol。[3]

家里可以备一些这样的低度酒,朋友聚会活跃氛围还能控制酒精摄入。

2、酒精摄入控制在15克/天以内

这是新版中国居民膳食指南的建议,15克酒精对应酒喝多少呢?你可以用1500/酒精度数来估算一下。

50度白酒就是30克

10度红酒就是50克

4度啤酒就是375克

3、小口小口慢点喝

这是因为成人的肝脏一小时大概只能处理10克酒精,短时间内猛喝,肝脏处理起来费力更伤肝。[4]

4、别空腹喝酒

喝下去的酒精,大部分都是在小肠吸收入血的;空腹喝酒,酒会很快由胃进入小肠,酒精就会被快速吸收;吃点东西再喝,或者边吃边喝,都能延缓胃排空,于是就减缓了酒精吸收的速度。

至于吃什么看你方便,富含碳水的主食,富含蛋白豆奶肉,用油烹调的菜肉都行,只要别空腹就行。[5]

5、酒别和碳酸饮料混着喝

这是因为碳酸饮料就像打气筒一样会把胃撑大,不仅会促进胃对酒精的吸收,还会加速酒精进入小肠,加快吸收。

6、酒别和咖啡混着喝

这是因为咖啡因的提神作用会掩盖酒精对神经的抑制,让人很清醒,结果就可能会喝更多的酒。[6]

(二)均衡饮食

必须告诉你的是:没有单一的一种食物吃了特别护肝,通过均衡饮食给肝脏提供正常工作所需的各种营养,再健康的食物也不过量吃,不健康的食物尽量少吃,这样保证肝脏营养又不增加肝脏负担,就是护肝饮食的核心原则。

具体请做到以下5点。

1、天天有水果,顿顿有蔬菜,主食1/3吃粗粮,保证充足的膳食纤维。

2、充足蛋白很重要,但要少吃红肉,每周至少吃2次鱼。

3、多喝水,男性和女性每天水的量分别至少喝够1700毫升、1500毫升。

4、控制饱和脂肪、精制碳水、糖的摄入。

这里特别说一下果糖,研究发现果糖摄入过多会增加非酒精性脂肪肝的风险,这是因为果糖在肝脏里可以转化为脂肪,大量摄入果糖时,合成的脂肪来不及运输到肝脏外,就容易堆积在肝细胞里。

所以《成人非酒精性脂肪肝病防治饮食建议》(2018)[7]里明确建议:

非酒精性脂肪肝患者要限制果糖摄入,避免添加果糖的加工食品和饮料,如图。

5、不要吃生的或未煮熟的贝类,这是因为贝类是滤食动物,也就是过滤海水来获取食物和营养,可能会携带甲型肝炎病毒。[8]

(三)保持健康体重

这是因为肥胖会增加非酒精性脂肪肝的风险,所以你需要通过吃动两平衡,将BMI控制在18.5~23.9之间。

BMI=体重/身高的平方(体重单位千克,身高单位米)。

(四)定期锻炼

这是因为坚持锻炼,能燃烧脂肪,减少脂肪在肝脏的堆积。我们最好根据中国居民膳食指南的建议,每周至少进行5天中等强度的身体活动,累计150分钟以上,主动身体活动6000步。

(五)按照药物说明书科学用药

这里要说的是,除了药物,包括维生素、矿物质在内的各种膳食补充剂也要按照说明书的剂量服用,比如铁和维生素A摄入过量就会造成肝脏毒性。

最后要说的是,别迷信护肝保健品,吃了可能没用,还可能伤肝。

市面上护肝保健品的配料有很多,比如乳蓟、朝鲜蓟、芦荟、蒲公英、卵磷脂、人参、甘草、姜黄。

这些成分是否护肝,暂时大多都只有动物实验,还没有高质量的人体实验,有的有人体实验,但是样本量很小,所以还不确定它们能不能护肝。

就算能护肝也不确定服用多少才护肝[9-14];不护肝也就罢了,口服芦荟提取物还可能跟急性肝炎有关[11]。

所以别迷信这些保健品,免得花了冤枉钱还可能伤了肝。

▲ 图:摄图网

今日互动:关于肝脏和饮食,还有哪些疑惑,聊起来呀。

参考文献:

[1]https://liverfoundation.org/resource-center/blog/13-ways-to-a-healthy-liver/

[2]美国国家癌症研究所.https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet

[3]啤酒国标gb4927-2008.http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=17567

[4]https://www.nidirect.gov.uk/articles/what-happens-when-you-drink-alcohol

[5]Cederbaum AI. Alcohol metabolism. Clin Liver Dis. 2012 Nov;16(4):667-85. doi: 10.1016/j.cld.2012.08.002. PMID: 23101976; PMCID: PMC3484320.

[6]https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/caffeine-and-alcohol.htm

[7]George E S , Forsyth A , Itsiopoulos C , et al. Practical Dietary Recommendations for the Prevention and Management of Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Adults[J]. Advances in Nutrition, 2018, 9(1):30-40.

[8]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fm_02_06.html

[9]https://www.nccih.nih.gov/health/milk-thistle

[10]Amini MR, Sheikhhossein F, Talebyan A, Bazshahi E, Djafari F, Hekmatdoost A. Effects of Artichoke Supplementation on Liver Enzymes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Clin Nutr Res. 2022 Jul 25;11(3):228-239. doi: 10.7762/cnr.2022.11.3.228. PMID: 35949559; PMCID: PMC9348909.

[11]https://www.nccih.nih.gov/health/aloe-vera

[12]https://www.nccih.nih.gov/health/dandelion

[13]Alshammary S M , Khaleel L W . Ameliorative effect of soybean lecithin on the liver enzymes of rats supplemented with high cholesterol[J]. 2018(1).

[14]Mega A, Marzi L, Kob M, Piccin A, Floreani A. Food and Nutrition in the Pathogenesis of Liver Damage. Nutrients. 2021 Apr 16;13(4):1326. doi: 10.3390/nu13041326. PMID: 33923822; PMCID: PMC8073814.

# 护肝
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