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女生每天跳操2小时致肌肉溶解,练错了真危险!如何科学运动?

这个是认证

注册营养师薛庆鑫

2022-07-31 21:27

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经常运动对健康有益,但并不是运动量越大就越健康。近日,#女生每天跳操2小时致肌肉溶解# 的新闻上了热搜。

浙江绍兴的小朱,因为工作性质的原因导致长时间久坐,晚上回家后便跟着视频跳操。刚开始的时候每天2个小时,并没有不适症状,但几天后,小朱加大了运动量,结果下肢肌肉开始出现酸痛。之后症状越来越严重,尿液颜色变成酱油色。医生检查后得知,小朱可能是患上了横纹肌溶解综合征。

▲图:新浪微博

很多人对这个疾病比较陌生,甚至根本就想不到:每天坚持运动,竟然反而导致身体不健康了。这让很多网友开始不淡定了,看来运动不能乱来,究竟要怎样运动才行?

1、什么是横纹肌溶解症?

横纹肌溶解症是一种急性、潜在的致命综合征,是因为各种原因导致的横纹肌细胞出现坏死而引起的一系列症状。

横纹肌分解和肌肉细胞内容物随后释放进入血液循环,大量肌红蛋白、肌酸激酶、电解质等突然释放到血液中可引起急性肾损伤,导致急性肾功能障碍,出现尿液颜色异常,比如酱油色;还会导致电解质紊乱、休克甚至死亡

2、为什么运动会横纹肌溶解?

该图片由Scott Webb在Pixabay上发布

经常不运动的人突然大量运动可导致横纹肌溶解症,肌红蛋白升高,严重程度与运动持续的 时间、强度及受累部位有关。

不过,运动引起的横纹肌溶解症具体的发病机制目前尚不清楚,可能与肌肉损伤和能量消耗有关。

另外,严重的创伤比如电击伤、骨折、烧伤等,急性心肌缺血,细菌、寄生虫感染等也可导致横纹肌溶解症。

不过,不能因为个别案例而放弃运动。科学合理的运动对健康颇有好处!

3、运动有哪些好处?

运动的好处不仅是可以控制体重,有多项研究证实坚持运动还可以促进睡眠、保护心脏、改善抑郁、预防痔疮。

另外,有新研究显示:坚持运动还具有抗炎抗癌的作用。

2022年2月发表在《国际癌症杂志》的一项最新的研究显示:运动能抗癌,坚持中等强度的有氧运动可以让具有抗癌作用的白介素-6(IL-6)释放到血液中,帮助修复损伤的DNA,减缓癌细胞增长,降低患癌风险。

4、如何科学运动?

科学的运动并不会导致横纹肌溶解症,虽然「生命在于运动,运动有益于健康」,但也得安全第一。

首先,对于没有运动习惯的人,要循序渐进,逐渐增加运动量,持续运动时间保持在1小时之内即可,同时避免剧烈运动。

其次,要做到量力而行,不要强迫自己做过量的运动,劳逸结合,合理安排休息时间。

另外,在运动的过程中要注意补充水分,避免在闷热的房间以及阳光直射的环境中大量运动。

根据2022版《中国居民膳食指南》中的推荐,建议成年人每周进行至少5天的中等强度运动,累计150分钟以上,每天进行主动身体活动6000步。

鼓励适当进行高强度的有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。同时要避免久坐,每个小时就起来动一动。

建议有氧运动每天进行15~20分钟。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,即强度低且时间较长的运动,心率保持在150次/分钟以内。例如慢跑、快走、慢游泳、骑自行车等运动。

无氧运动每周进行2~3天,每天8~10个动作,每个动作做3组,每组重复8~15次。针对同一肌群的抗阻运动最好隔天1次,不要天天练习,以免恢复不足导致疲劳和损伤。

无氧运动也叫抗阻运动,是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动,负荷强度较高,时间过长会导致乳酸堆积,出现肌肉酸痛。比如哑铃、沙袋、拳击、弹力带、举重、百米冲刺、快游泳等运动。

另外,还建议适当进行柔韧性练习,比如打太极拳、瑜伽等。

运动小贴士:

跳绳对减肥很有帮助,很消耗热量。

中速跳绳半小时就能消耗200~250千卡的热量,这可相当于一般女性的半顿饭呢。减掉 1 kg 脂肪,需要燃烧 7700 kcal 的能量。

如果饮食上没有大的变动,只是增加了跳绳这项运动。一个月每天都坚持中速跳绳半小时,那么消耗的热量为6000kcal~7500kcal,能减掉几乎2斤的脂肪。

这个数字对于单纯的脂肪来说,可不少了哦,如果饮食上再加以调整效果会更明显。

但很多人担心经常跳绳会伤害到膝关节,所以别盲目跳绳,跳绳的同时得注意:

① 跳绳前先做好拉伸:活动一下全身的关节,减少和避免跳绳过程中的肌肉拉伤。

② 在地面铺上有弹性的塑胶:可以减轻跳绳过程中身体和地面之间的冲击,保护膝盖和关节,避免出现小腿和脚踝疼痛。

③ 穿舒适的运动鞋:最好是穿鞋底软一点的运动鞋,别穿鞋底过硬的或者不穿鞋。

④ 不要空腹跳绳:避免跳绳过程中低血糖发生危险。

⑤ 跳绳结束后也要注意拉伸:起到放松腿部肌肉的作用,避免第二天小腿酸痛。

总结:

建议大家养成每天坚持运动的习惯,但重点在于量力而行!一定要注意锻炼的方式方法,切勿操之过急。

参考文献:

[1]郑宁,张永利.横纹肌溶解症的临床研究进展[J].大连医科大学学报,2019,41(01):77-80+88.

[2] 孟丹妮,郭梦莹,肖俊杰等.生命在于运动:运动对心脏和代谢的改善作用[J].自然杂志,2020,42(1):66-74.DOI:10.3969/j.issn.0253-9608.2020.01.008.

[3]赵红勤.运动改善睡眠障碍的实验研究[J].浙江体育科学,2006,28(5):89-92.DOI:10.3969/j.issn.1004-3624.2006.05.031.

[4] 马坤,刘金美,付翠元等.运动对抑郁症的干预作用及机制研究进展[J].中国体育科技,2020,56(11):13-24.DOI:10.16470/j.csst.2020132.

[5] Orange, Sam & Jordan, Alistair & Odell, Adam & Kavanagh, Owen & Hicks, Kirsty & Eaglen, Tristan & Todryk, Stephen & Saxton, John. (2022). Acute aerobic exercise-conditioned serum reduces colon cancer cell proliferation in vitro through interleukin-6-induced regulation of DNA damage. International Journal of Cancer. 10.1002/ijc.33982.

[6] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

本文部分内容首发于中华医学会官网

https://www.cma.org.cn/art/2022/6/17/art_4584_45515.html 

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