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拯救高血压的得舒饮食怎么吃?一日DASH食谱,照着吃就能降血压

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注册营养师薛庆鑫

2022-05-03 11:38

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高血压是一种常见的慢性病,并逐渐趋于年轻化,患病率高。《中国居民营养与慢性病状况报告2020》显示:我国18岁以上及成人高血压患病率高达27.5%。

而在2019年,中国心血管与疾病报告中的数据显示,我国成人的高血压患病率增加到了27.9%,高达2.45亿人。[1]这就意味着,平均每4个成年人里,可能就会有一个高血压患者。

很多人以为高血压仅仅是血压升高,吃点降压药就能解决,无需在意。殊不知长期血压异常不仅会降低生活质量,严重还会损害心、肾、脑血管系统和其他器官,从而导致过早的病态和死亡。

慢性病的发生与生活习惯和饮食习惯关系密切,调整饮食结构是预防和控制慢性病的关键措施。

《美国医学会杂志》上的研究表明,DASH饮食(得舒饮食)与收缩压和舒张压的降低有关

1997年,Ap-ple等人首次研究表明,8周DASH膳食干预使高血压患者的收缩压和舒张压分别降低了11.4mmHg和5.5mmHg。国内外大量研究也证实了DASH膳食可以有效地改善高血压患者的血压情况,且干预时间越长,血压下降越明显。[2]

并且在2019~2022年的美国新闻最佳饮食排名中,得舒饮食在40种饮食中都蝉联前三。

不合理膳食是慢性病发生发展和死亡的主要因素,我国居民目前饮食中最大的问题是盐摄入量较高,其次为水果、水产品以及坚果和全谷物的摄入量均不足。

得舒饮食具有高钙高镁、高钾低钠、低饱和脂肪、少糖等特点,不仅有利于控血压,对降低肥胖、心脏病、中风、2型糖尿病、结肠癌等发病风险都有帮助。

这篇文章就来说说DASH饮食怎么吃,文中附有一份DASH饮食食谱,文末会告诉你在家量血压需要注意的5个点。

1、DASH饮食怎么吃?[3-5]

① 蔬菜:每天约4~5份,每份100克,约为做熟1拳头的量。这和我们国家的《中国居民膳食指南》中建议的蔬菜摄入量300~500克/天差不多,建议一半以上为深色蔬菜,并且多选择含钾和镁较高的蔬菜。

钾含量较高的蔬菜:芹菜、菠菜、甜菜叶、胡萝卜缨(红)、毛豆、羽衣甘蓝、竹笋、苦苣菜、芥蓝、鲜豌豆等。

镁含量较高的蔬菜:绿苋菜、上海青、甜菜叶、苦苣菜、红薯叶、芹菜叶、羽衣甘蓝、空心菜、茴香、鲜豌豆、奶白菜、芥蓝、秋葵等。

② 水果:每天4~5份,1个中等大小的苹果约为1份,大约每天400克水果。

钾含量高的水果:牛油果、芭蕉、香蕉、释迦果、番石榴、杏、油桃等。

镁含量高的水果:酸枣、芦柑、香蕉、牛油果、小叶桔、火龙果等。

③ 奶制品:低脂奶或脱脂奶2份,1份约236毫升。我国2022版《中国居民膳食指南》中推荐的饮奶量比2016版本的有所增加。

原来2016版本中推荐的奶及奶制品为300克/天,而2022版中的推荐量增加到了300~500克/天。

④ 蛋白质类:肉类和豆制品。2份或更少份的肉类,每份50克,少吃红肉,比如猪牛羊的肉;多选白肉比如鸡鸭肉和鱼虾,禽肉去皮。

豆制品每天吃25克大豆对应的豆制品,按照蛋白质换算,相当于72克北豆腐、140克南豆腐、40克豆腐丝、55克豆腐干,可灵活调整。

⑤ 谷薯类:推荐每天6~8份谷薯类食物,其中至少2/3以上的全谷类食物,2022版《中国居民膳食指南》也强调了要增加全谷物的摄入量。建议每餐用1/2~2/3的全谷物代替精白米面。

钾含量高的谷薯类:青稞、荞麦、藜麦、玉米、小米、高粱米、黑米、红米、红薯等。

镁含量高的谷薯类:荞麦、大麦、黑米、藜麦、高粱米、糙米、大黄米、小米、黑大麦等。

⑥ 坚果:每天1份或每周3~5份,1份约10克。如果增加了坚果的摄入量,可以同时减少烹调油的食用量。

多吃了10克坚果,可以对应减少10克烹调油,如果吃的是脂肪含量较高的夏威夷果、霹雳果、坚果等,可以对应减少15~20克烹调油。

钾和镁含量都较高的坚果:榛子、松子、开心果、熟腰果、花生、葵花籽、碧根果、核桃等。

⑦ 烹调油:每天2~3份即可,1份约为10克。建议多选择n-3系列的烹调油,炒菜可选择橄榄油、菜籽油、玉米油,凉拌或做汤可选择亚麻籽油、紫苏油。

⑧ 盐和糖:盐控制在5克以内,糖最好不吃,如果实在要吃,控制在不超过总能量的5%。

2、一天DASH食谱

结合得舒饮食和我国《中国居民膳食指南》中的推荐,该食谱总热量为1700千卡,以60公斤65~79岁女性人群为例设计,50~64岁女性人群也适合该食谱。

部分食材的量化图:

▲图:一朵香菇20克(直径约5厘米)

▲图:一个纸皮核桃10克

▲图:一个小叶桔42克

▲图:16颗榛子10克

▲图:一个拳头大的西红柿

别看这食谱只是一天的,只要用心更换食材,就能变化出很多天的食谱。可以参考上半部分高钾高镁的食材,换着吃。

3、在家如何测血压?[6]

在家监测血压变化,以下5点要牢记。

① 使用经过国际标准方案认证的上臂式家用自动电子血压计,不推荐腕式血压计、手指血压计、水银柱血压计进行家庭血压监测。电子血压计使用期间应定期校准,每年至少1次。

② 测量方案:对初诊高血压或血压不稳定的高血压患者,建议每天早晨和晚上测量血压,每次测2—3遍,取平均值;连续测量家庭血压7天,取后6天血压平均值。血压控制平稳且达标者,可每周自测1-2天血压,早晚各1次;最好在早上起床后,服降压药和早餐前,排尿后,固定时间自测坐位血压。

③ 详细记录每次测量血压的日期、时间以及所有血压读数,而不是只记录平均值,应尽可能向医生提供完整血压记录。

④ 精神高度焦虑患者,不建议家庭自测血压。

⑤ 在家自我测量高血压的标准是:平均收缩压≥135mmHg和/或舒张压≥85mmHg。

总结:

高血压这种慢性病可预防可治疗,但不能忽视,需要重视起来。除了饮食上可以遵循得舒饮食以外,还建议戒烟限酒、控制体重、坚持锻炼。

你家有高血压患者吗?转发给需要的人吧~

参考文献:

[1]中华医学会心血管病学分会高血压学组, 中华心血管病杂志编辑委员会. 中国高血压患者血压血脂综合管理的专家共识[J]. 中华心血管病杂志, 2021, 49(06):554-563.

[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社.2019

[3]https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/#article-38838.s6

[5]http://www2.cmu.edu.tw/~nmhls/nutritionclub33.html

[6]高血压基层诊疗指南(2019年)

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