“一年之计在于春”，在万物复苏的春天，也是孩子长身体、长个子的黄金时期，除了多增加户外活动、常晒太阳，还需要给孩子提供足够的营养。含有丰富蛋白质的鸡蛋、肉类；富含多种维生素的新鲜水果、蔬菜；富含矿物质、微量元素的坚果、鱼虾等食物都是少不了的。特别是一些富含钙质的食物，它的主要作用是强化骨骼，增加骨密度，推动和促进孩子的生长发育和健康。研究显示：“每年3至5月是儿童、少年的加速生长期，平均长高1.37厘米，明显高于其它季节，所以，家长们一定要抓住这补钙的最佳时机，给孩子好好补钙。”

在日常饮食中：牛奶、酸奶、豆浆、虾皮、海带、芝麻酱等等食物都含有丰富的钙质；今天，我来推荐9种含钙较高的蔬菜，这些蔬菜中除了含有丰富的钙质，还含有钾、镁、铁、维生素等其他营养素，来促进钙的吸收和利用。这些蔬菜在春季的超市、菜市场不仅常见，而且好吃不贵。

1：荠菜

• 作为大自然在春天的馈赠，荠菜几乎是分布最广、长势最粗犷、也最不挑地域的野菜了。在我国各地，每逢春暖花开、大地复苏之时，荠菜便最先破土而出，带给人们“春吃芽”舌尖上的新鲜与营养。其实，除了春季，在秋末冬初，荠菜也正是大量采挖收获的时候，只不过，春天的荠菜吃起来最是鲜美。
• 荠菜富含多种维生素、蛋白质、脂肪、膳食纤维、碳水化合物、胡萝卜素及钙、磷、铁、钾等多种微量元素，值得一提的是：它的钙含量每百克为294 毫克，超过了牛奶和豆腐，是野菜也是蔬菜中的佼佼者。民间有“到了三月三，荠菜当灵丹”的谚语。“荠菜饺子”、“荠菜炒鸡蛋”、“荠菜蛋花汤”、“荠菜拌豆腐”、“蛤蜊肉炒荠菜”、“荠菜猪肉丸子”等等做法都可以在这个时节安排上了~

“荠菜馄饨”的做法：

食材：荠菜、猪肉馅、馄饨皮、葱姜水、生抽、老抽、盐、香油、紫菜、虾皮、香菜末适量

具体做法：

1、 将肥三瘦七的猪肉馅放入大碗中，分二次加入葱姜水，朝一个方向搅拌均匀；再加入生抽、老抽、盐、香油，再次拌匀后放置一旁腌一会儿。

2、 将荠菜择好洗净控干水分，然后锅中烧开水，将荠菜放入烫至变色后捞出攥干水分，剁成馅，放入猪肉馅大碗中，将肉馅和荠菜混合拌匀，馄饨馅就调好了，开始包馄饨。

3、 将撕碎的紫菜、虾皮、香菜末放入碗中，再倒入少许生抽、香油。

4、 锅上坐水，水开下馄饨，煮熟后，先舀少许热汤浇入碗中，再将馄饨盛入碗中即可食用。

2：口蘑

• 口蘑，因它小而白、肉又厚，不少人叫它“小白蘑菇”。它含有膳食纤维、蛋白质、多种维生素以及多种微量元素，尤其是它每百克含钙169毫克，再加上它含有的大量的维生素D，能很好地帮助预防骨质疏松症。口蘑可以和很多食物一起混合烹饪，并给这些食物增加“鲜美之味”，口感风味更佳。另外，蘑菇的热量也低，在食量和吃法上更加自由。
• 除了“口蘑炒肉片”、“口蘑炖鸡”、“口蘑炒蛋”、“口蘑豆腐汤”等家常做法，也可以将其红烧，吃起来肉厚软糯，有如嚼肉的口感。

“红烧口蘑”的做法：

食材：口蘑一盒，姜、蒜、辣椒、葱、红烧酱油、生抽、白糖、食盐、淀粉、食用油适量

具体做法：

1、 先用小牙刷轻轻地将口蘑上脏污刷下来，然后用水清洗，放在案板上，一切二半后，放在盘中备用。姜、蒜、小葱洗净切成末，辣椒切成小圈备用。

2、 火上坐锅，锅热倒入适量食用油，油热后下入姜末、蒜末、辣椒圈，爆炒出香味。

3、 下入口蘑，煸炒至有些发软时，淋入适量的红烧酱油、生抽，调色调味。待翻炒均匀后，加入少量清水，中小火焖烧2分钟。

4、 准备一个小碗，加入半勺食盐、半勺白糖、半勺淀粉、适量清水，搅拌均匀。

5、 待锅里的汤汁较浓时，倒入调好的料汁，大火搅拌收汁，关火盛盘，最后撒上葱花，美味即可享用~

3：芹菜

芹菜富含蛋白质、碳水化合物、胡萝卜素、B族维生素、钙、磷、铁、钠等营养元素；值得注意的是：每100克芹菜茎的含钙量为152毫克，而芹菜叶的钙含量高达366毫克，所以，买来的芹菜，除了去掉一些黄叶和老叶，别忘记将好叶子留下来，洗净焯水后，凉拌、炒食或者做汤，鲜美又营养。除了含钙高，芹菜还是一些糖友、高血压朋友的必备菜谱食材之一，可以说是宜食宜药。

“芹菜叶炒鸡蛋”的做法：

食材：芹菜叶一把，鸡蛋3个、食盐、食油适量

具体做法：

1、 先将芹菜叶洗净，然后控干水分，放在案板上，切碎，放入大碗中。

2、 向大碗中打入3个鸡蛋，再加入少量盐，搅拌均匀。

3、 火上坐锅，锅热倒入适量食用油，油热后倒入芹菜鸡蛋液，炒熟即可关火装盘，简单一炒，无需多种调料，清香美味又营养。

4：小油菜

• 小油菜，可不是榨油用的油菜，它是一种非常常见的青菜，也叫“上海青”、“苏州青”、“瓢儿北”等。种植简单没有难度，就连不会种菜的朋友都可以将菜籽播种在花盆里，经过浇水等简单打理，就能将其种活直至收获。它富含蛋白质、碳水化合物、粗纤维、胡萝卜素、维生素及钙、磷、铁等营养，不仅是道高钙菜，它富含的纤维还有助消化、改善便秘。
• 除了“香菇炒油菜”、“素炒油菜”、“油渣炒油菜”、“肉片炒油菜”等等这些家常的做法，还可以将其切碎做馅、或者与鸡蛋、面粉等做成小饼，或者热水烫熟后做为配菜、装饰菜等等。

“油菜菜莽”的做法：

食材：油菜1把，胡萝卜1个，木耳、粉条、葱、老抽、生抽、食盐、香油、熟油、面粉适量

具体做法：

1、 碗中倒入2小碗面粉，然后加入半小勺食盐，缓缓倒入约1小碗的温水，先用筷子搅至无干面粉，再下手将面絮揉成一个较软的面团，放置一旁醒半小时。

2、 粉条提前用温水泡软后，切成小段，然后放入大碗中，加入适量老抽、生抽、食盐、香油，搅拌均匀，让粉条入味入色。

3、 木耳泡发后，洗净切碎；油菜洗净后，焯水半分钟，捞出控凉水，然后攥干水分，切碎；胡萝卜去皮洗净后擦成细丝；葱切成葱花；再将木耳碎、油菜碎、胡萝卜碎、葱花一起放入粉条碗中，再加入适量食盐、香油、熟油，搅拌均匀备用。

4、 面醒好后，放在案板上揉成长条，再切成8个剂子，将剂子分别擀成长饼状，放上馅料，再像叠被子一样叠起来，封口处捏紧即可。这样，菜莽胚就做好了。

5、 火上坐蒸锅，倒入清水，屉上放上湿纱布，将菜莽胚放入，开火，上汽后蒸12分钟关火，再闷2分钟即可开盖，薄皮大馅的菜莽就做好了~

5：芥蓝

• 芥蓝是南方常见的蔬菜，不过，在北方的超市、饭店里，芥蓝也很常见。芥蓝的叶子颜色有些发蓝，食用部分是带叶的菜薹，清淡又爽脆。因为其含有有机碱，所以吃起来有稍许的苦味，不过，这却能帮助刺激人的味觉神经，增进食欲，还有助于加快胃肠蠕动。
• 芥蓝富含多种维生素、胡萝卜素、叶酸、钙、铁、钾等营养元素。每100克芥蓝的钙含量高达128毫克。“凉拌芥蓝”、“白灼芥蓝”、“蒜蓉芥蓝”等做法是既简单又美味的吃法。

“白灼芥蓝”的做法：

食材：芥蓝1把，葱、红辣椒、蒸鱼豉油、食用油适量

具体做法：

1、 先将芥蓝清洗干净，然后削去根部老皮；葱和红辣椒洗净后切丝备用。

2、 火上坐锅，加入清水，水开后，加入1小勺食油，然后下入芥蓝，一分钟后捞出过凉攥水，摆放在盘中。

3、 淋上适量的蒸鱼豉油，再摆放好葱红椒丝，最后烧点热油爆香，即可食用。

6：小白菜

• 根据形态特征、生物学特性及栽培等特点，白菜可分为秋冬白菜、春白菜和夏白菜，小白菜便是这些白菜的小时候的样子。小白菜含蛋白质、脂肪、粗纤维、碳水化合物、酸性果胶、钙、磷、铁等矿物质及多种维生素。它是蔬菜中含矿物质和维生素最丰富的菜之一，特别是钙含量丰富：每百克含量钙117 毫克，同时，富含的膳食纤维，还有助于肠胃消化。
• “清炒小白菜”、“小白菜炖豆腐”、“小白菜大米粥”、“鸡汁小白菜”、“猪肉小白菜饺子”等等家常做法，做法简单、吃起来清爽鲜嫩。下面，推荐一道既下饭、味道还贼香的炖菜：

“小白菜熬洋芋（土豆）”的做法：

食材：小白菜1把，土豆2个，肉馅1/4小碗，葱、蒜、姜、干辣椒、食用油、生抽、食盐适量

具体做法：

1、 小白菜摘好后，用淡盐水泡10分钟，再用流水多冲洗几遍。然后焯水过凉，攥干水分后将小白菜切碎、放入盘中备用。

2、 土豆削皮洗净后切成细条。葱、姜、蒜、干辣椒洗净后切成碎备用。肉馅加入盐、花椒水、生抽、食用油搅拌均匀后，腌制10分钟备用。

3、 火上坐锅，锅热倒油，油热后下入肉馅煸炒至变色后，下入葱姜蒜末、干辣椒，爆炒出香味。

4、 下入土豆条，煸炒2分钟后，倒入适量生抽、食盐入味，再加入没过土豆条的清水，盖上锅盖炖煮。

5、 等土豆条熬煮得软烂、几近成泥时，加入小白菜，翻炒片刻后，再炖煮3分钟。

6、 打开锅盖，用铲子将土豆条压得碎烂一些，与小白菜混在一起，再加入少量食盐，搅拌均匀，即可关火盛盘，舀上二勺，与米饭拌着吃，更加美味、下饭~

7：空心菜

• 空心菜，也叫“蕹菜”，春季的空心菜脆嫩多汁、味道鲜美、营养丰富，有“南蕹西芹，菜蔬之珍”的美称。它含有丰富粗纤维，有助于肠道和解毒；它所含的维生素B，是白菜的5倍之多；而且，它含钙也较高，百克含钙114毫克。它吃起来清脆爽口，特别适合清炒、蒜蓉或是凉拌等操作简单的家常菜。
• 由于空心菜中含有大量的铁质，铁质遇到高温之后就会变黑，所以在炒制前滴一点柠檬水，或者食醋进行洗菜；再或者将空心菜先焯水，都能保持颜色翠绿不变黑，而且口感脆嫩。

“清炒空心菜的做法：

食材：空心菜1把，蒜末、辣椒圈、食盐、胡椒粉、猪油适量

具体做法：

1、 空心菜摘好洗净后，滴几滴柠檬汁浸泡5分钟，在炒前沥干水分，并切成段。

2、 火上坐锅，锅热下入猪油，油热后下入蒜末、辣椒圈，炒出香味。

3、 下入空心菜，大火爆炒半分钟，然后点适量水，再加入食盐、胡椒粉，搅拌均匀即可起锅~

8：苜蓿

• 苜蓿，也叫“金花菜”，既有野生、也有人工栽培。野生的苜蓿畜禽均喜食，有“牧草之王”的称号；当然了，作为一种野生的野菜，初春刚出芽的苜蓿是最营养美味的食材，苜蓿采摘回来凉拌、做汤、蒸包子，吃起来特别鲜美。俗话说：“三月三，苜蓿芽芽拌搅团”，与玉米面一起作成搅团，再配上炒韭菜西红柿和油泼辣子蒜等料汁，真是跟吃肉一样香~，是不少人留恋的童年的味道。
• 苜蓿含有大量的蛋白质、丰富的碳水化合物和B族维生素，维生素C、E及铁等多种营养；它含钙也丰富，每100克苜蓿含钙103毫克。

“凉拌苜蓿的做法：

食材：苜蓿、蒜泥、花椒、生抽、辣椒面、醋、香油、食盐、食用油适量

具体做法：

1、 将苜蓿清洗干净后，焯水过凉，攥干水分，放入大碗中。

2、 火上坐锅，锅热倒油，凉油放入10几粒花椒，小火慢慢炸出花椒油，待花椒变黑后将其捞出不要。

3、 在苜蓿上放上蒜泥、辣椒面，浇上热的花椒油，激发出蒜香、辣椒的香味。

4、 最后再淋入少许生抽、盐、醋、香油，拌匀即可~

9：茼蒿

茼蒿有小叶茼蒿和大叶茼蒿的分别，小叶茼蒿就是蒿子杆，比较耐寒，北方人会比较熟悉；而大叶茼蒿人们会直接把它叫做茼蒿，比较耐热，在南方会常见。茼蒿除了含有矿物质、胡萝卜素、蛋白质、膳食纤维、维生素B族、维生素C、胆碱、氨基酸等等营养，每100克茼蒿中含有73毫克的钙物质，也是补钙的小能手。茼蒿清炒、凉拌、作汤，吃起来不仅清香、鲜嫩可口，还有助于消食开胃、增加食欲。

“蒜蓉清炒蒿子杆的做法：

食材：蒿子杆、蒜蓉、食盐、食用油适量

具体做法：

1、 将蒿子杆摘去黄叶、烂叶，去掉老根，清洗干净控水，然后切成小段备用。

2、 火上坐锅，锅热后倒入少许油，油热后先下入蒜末，煸炒出香味。

3、 下入蒿子杆，用铲子迅速搅拌均匀，然后加入少许食盐，搅拌均匀后出锅装盘即可~

以上常见的9种高钙菜，食材简单易得，做法也非常家常，有些只需简单的清炒、凉拌、做汤就能轻松获得食材的鲜嫩和清爽；再与奶制品、鲜虾、虾皮、豆类等高钙产品每天搭配食用，在食补上营养、均衡，让钙来源更丰富。孩子身体健康强壮了，抵抗力也会加强，对学习的关注力也会增强，父母也会更加安心。赶紧抓住春季好时节，多给孩子补补钙吧~

每天的柴米油盐让我们对琐碎繁杂的厨事早就没有了“若如初见”的感觉，但可是而but,“不计得失、浑然忘我、乐在其中”依然是我们每天的不懈追求。爱生活、爱美食，和你一起分享食物的美味和故事。本文系趴窗看雨的小龟编辑原创，码字不易，严禁不良自媒体抄袭、搬运。喜欢我就~关注！~点赞！~支持我吧~-~