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体重正常别骄傲,内脏脂肪不超标才是王道!

燕教授生命营养中心

2022-02-03 11:14

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体重正常别骄傲



有的人看起来四肢很细,体重也很正常,但唯独腹部鼓鼓的,仿佛随身携带游泳圈;有的人看上去非常健康,但是一拿到体检报告,却发现自己有不同程度的脂肪肝。


以上两种人,就是我们常说的“瘦胖子”,是因为体内的“隐形杀手”——内脏脂肪超标导致的。



为了保持健康,是时候行动起来,减掉多余内脏脂肪,甩掉大肚腩了。


什么是内脏脂肪?



人体内的脂肪主要分布在两个地方,一个是皮肤下面,称为皮下脂肪,胳膊上的「拜拜肉」、腰侧「爱的把手」,还有臀部、大腿等部位可以捏到的,都是皮下脂肪;另外一个就是内脏周围,被称为内脏脂肪


内脏脂肪环绕在内脏器官附近,适量的内脏脂肪围绕在腹腔内的器官周围,起到支持、固定、保护的作用。但内脏脂肪如果太多的话,危害可不小。



如果女性的腰围>85厘米,男性>90厘米,那说明腹部的皮下和腹腔内都堆积了大量脂肪,基本可以判定内脏脂肪确实超标了!


内脏脂肪过多有什么危害?


1、造成胰岛素抵抗



超重和肥胖的人,体内都存在着不同程度的胰岛素抵抗,而且胰岛素抵抗是引发2型糖尿病的关键因素。有研究表明,内脏脂肪高可导致人体脂联素含量降低,降低胰岛素敏感性,使胰岛A细胞更易发生胰岛素抵抗。腹型肥胖患糖尿病的风险为正常人的10.3倍、是肥胖人群的2.8倍。[1]


2、增加心血管疾病的风险



内脏脂肪高的人常出现血糖、血脂代谢异常以及高血压[2],大大增加患心脑血管疾病及糖尿病的风险,增加心肌梗死的发生率。但有研究指出,腹型肥胖可引起动脉弹性减退,可预测冠状动脉粥样硬化性心脏病的发生。[3]


如何减去多余的内脏脂肪?



1、遵循低GI饮食原则


如果日常饮食中,米饭、面条、包子、白糖等这些精制碳水含量比较高的食物比较多的话,饭后容易快速升高血糖,刺激体内胰岛素的大量分泌,胰岛素可以将体内多余的糖分转化为脂肪,而且更容易囤积在内脏周围,导致内脏脂肪超标。正确的做法是,尽量选择升糖指数比较低的食物,如蔬菜、全谷物等,尽量避免多余热量的摄入。


2、吃够蛋白质

蛋白质消化时间长,可以提供持久的饱腹感,从而避免因饥饿而摄入过多热量,导致内脏脂肪超标。同时,保证蛋白质的摄入,还有利于肌肉的修复和生长,便于提高基础代谢,加速燃脂。根据《中国居民膳食指南(2016版)》[4]的建议,成年男性每天摄入蛋白质不能低于65克,女性不能低于55克。像鱼、肉、蛋、奶、豆制品都是优质蛋白质的来源,每天的饮食当中都要有,才能补充足够的蛋白质。


3、多吃膳食纤维含量高的食物


每日摄入充足的膳食纤维也有助于减少内脏脂肪。因为膳食纤维能够增加饱腹感、延缓糖分吸收,避免因为摄入太多热量或因胰岛素大量分泌而导致内脏脂肪囤积。每天保证300-500克的蔬菜和250-400克的谷薯类能够帮你摄入充足的膳食纤维,有助于减少内脏脂肪。


4、选择清淡的烹调方式


高油、高糖的饮食会让身体摄入过多的热量,多余热量无法消耗就会囤积在体内变成内脏脂肪。所以建议大家平时尽量选择蒸、煮等清淡的烹饪方式,少放热量较高的调味品、少吃油炸等烹饪过度的食物。


5、进行有氧运动训练


有氧运动的燃脂威力,无论是对于皮下脂肪还是内脏脂肪都是相当明显的。所以想要减掉内脏脂肪,最好保证每周5次中等强度的有氧运动,跑步、跳绳、游泳都是不错的选择。



如果不想让自己变成“外瘦内肥”的瘦胖子,那就要多多关注身体的内脏脂肪含量,你凸显出来的小肚子,就是内脏向你发出的求救信号,赶紧行动起来吧。


燕教授一直致力以“专注于国民健康生活方式”为大健康标杆,秉承以科学专业、健康减脂为理念,倡导健康年轻,有份量,有质感,有内在,有活力的生活方式。


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以上数据参考来源:

【1】郑邦伟,浅析腹型肥胖对人体健康的危害,《中西医结合心血管病杂志》2018年4月B第6卷第11期

【2】Wu SY,Quan zY.Correlation between abdominal obesity and high blood pressure and high cholesterol and high blood sugar[J].Chin J Prev Contr Chron Dis,2013,21(1):50,52.

【3】周德明,杨晓晋,陈 明.腹型肥胖患者腹内脂肪厚度与臂踝脉搏波传导速度的相关性[J].心血管康复医学杂志,2011,4(20):337-339

【4】《中国居民膳食指南(2016版)》

(注:文章中部分观点及图片来源于网络,如有侵权请联系删除。)


# 自信的美好
# 腹部肥胖
# 内脏脂肪
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