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爬楼梯也能减重,但爬楼梯的正确姿势你知道吗?

燕教授生命营养中心

2021-12-24 10:46

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    ​为了减重饿得眼冒金星?结果却是:不管你吃或不吃,肉肉就在那里不来不去,不增不减。

    ​想运动,却懒得动?想控制饮食,却管不住嘴?减重真的太难了……

    ​如果给你一个方法,每天只要练习10-30分钟左右,就能有不错的减脂效果,你愿意尝试吗?

    ​

    ​今天燕教授营养师就给大家安利一个爬楼梯减重法。爬楼梯是一项很普遍的运动方式,对减重也有着非常明显的作用,据运动医学家的测定,人每登高1米所消耗的热量,相当于散步走28米。

    ​正常情况下,爬楼梯所消耗的能量是1000千卡/小时,这个数值相当于静坐时的10倍、走路的5倍、游泳时的2倍、跑步时的1.8倍、打网球时的1.4倍、打乒乓球的1.3倍。若是沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟,则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。

    ​简单来说,以60kg的体重来算爬楼梯,每小时热量消耗大概是480大卡。

    ​

    ​虽然爬楼梯消耗热量多,对减重有一定的作用,但是不正确的爬楼梯姿势,是会导致减重效果不明显的。

    ​那么正确的爬楼梯姿势是什么呢?

    ​正面膝盖不内扣,侧面以伸髋为主导。

    ​正面可参考下图:

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    ​正面膝盖不内扣

    ​侧面可参考下图:

    ​

    ​侧面以伸髋为主导

    ​注意站立起来时注意臀部要收紧。

    ​爬楼梯注意事项:

    ​1、爬楼梯之前应该进行适当的热身动作,否则很容易造成肌肉拉伤。具体做法为:左腿放在二级或三级,右腿踩着地面,双手扶着左膝盖,然后身子重心往左腿放,身子往下压。重复8~10下换另一条腿。

    ​2、上楼时,身体要微微的前倾,跨步时手臂也随着身体来回的摆动,同时步伐要轻快,不要过于用力踩踏,避免伤害到关节和韧带。

    ​3、爬的时候注意呼吸节奏尽量避免急促的呼吸方式,提高呼吸的深度,维持沉稳、统一的呼吸频率和节奏可以帮助我们更好地减重。

    ​

    ​4、爬完楼梯之后也要注意做拉伸动作,减少肌肉酸痛和拉伤。

    ​5、孕妇、身形非常肥胖的人、患有膝关节病变的人、O形腿的人、患有心脑血管疾病的人、患有退行性关节炎的人、髌骨外翻的人、老年人等人群则不宜进行爬楼梯这项运动。

    ​6、初级运动者:常速或跑步上楼→冲刺上楼→抬高膝盖上楼→单腿跳上楼→双脚一起跳上楼。以上每项做10~15秒,每轮运动后休息1~2分钟,重复15分钟。

    ​高级运动者:冲刺上楼→单腿跳上楼→面向右侧抬高膝盖上楼→面向左侧抬高膝盖上楼→快速单腿跳上下楼→大跨步弓腿上楼。(引用自生命时报)

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    ​想通过爬楼梯瘦身的,建议每周3次左右,每次半个小时左右。时间太长膝盖的负担越大,所以不建议爬太长时间,适度就好。

    ​燕教授作为广东浠芮生物科技有限责任公司旗下的一个涉及健康减脂、健康管理的品牌,一直致力以“专注于国民健康生活方式”为大健康标杆,秉承以科学专业、健康减脂为理念,倡导健康年轻,有份量,有质感,有内在,有活力的生活方式。

    ​想了解更多专业健康知识,请点点关注,锁定燕教授生命营养中心,专业有态度的研究所,更多精彩等着你哦!

    ​(注:文章中部分观点及图片来源于网络,如有侵权请联系删除。)

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