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2021 心血管饮食指南10大建议!

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2021-12-14 09:55

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日前,在2021年美国心脏协会(AHA 2021)年会上,来自美国塔夫茨大学的Alice H Lichtenstein教授对《2021 AHA心血管健康饮食指南》(以下简称“2021 AHA饮食指南”)的关键要点进行了精彩解读,一起看看~

指南有何更新?

Alice H Lichtenstein教授指出,2021 AHA饮食指南重点强调了以下4点:

  • 改变整体饮食模式的益处远大于多摄入个别营养物质或食物;

  • 饮食模式可以根据个人喜好、种族,宗教习俗和生活阶段对食物种类进行调整;

  • 在整个生命周期中,越早养成健康的饮食习惯越有益于心血管健康;

  • 健康的饮食除了有益CVD,还有益于多种慢性疾病。

健康饮食的好处这么多,那么,到底该怎么吃呢?


1、调整能量摄入和消耗以保持健康的体重

肥胖是影响心血管健康的主要因素,在整个生命过程中,保持健康体重,对于降低CVD风险有着重要作用。

然而,即使是健康食品,过量摄入也会引起体重的增加,对人体产生一定的危害。

因此,就算长期保持健康饮食,也一定不要忘记维持能量的“收支”平衡。可是,假如嘴馋了想吃点热量爆棚的“垃圾食品”该怎么办呢?

Alice H Lichtenstein教授建议:“这并不意味着我们就要完全放弃自己喜欢的零食和饮料,控制好摄入的份量和频率、多点食物就多点锻炼,只要守住健康的体重即可。”

对于已经患有CVD的患者,Alice H Lichtenstein教授指出,食物的选择很重要!在临床护理过程中,与临床医生一起评估和探讨饮食治疗有利于降低CVD对身体的损害。

2、多吃多种类的水果和蔬菜

很多健康饮食方式(比如地中海饮食、得舒饮食)都强调:富含水果和蔬菜的饮食模式对心血管具有保护作用,可有效降低CVD风险。2021 AHA饮食指南同样包含了这一点。

除此之外,2021AHA饮食指南还特别指出:不同种类水果的营养成分不同,深色的水果和蔬菜往往富含更多的营养物质,因此日常饮食中应选择多种类的深色水果和蔬菜。

Alice H Lichtenstein教授感慨道:“现在的我们是幸运的,有很多新鲜的水果和蔬菜可以选择,且全年都有,甚至还有高质量的冷冻水果和蔬菜。”

但冷冻食品往往伴随着大部分营养的流失,“因此,即使冷冻食品使用起来方便快捷,我还是不建议大家去购买。”

3、首选全谷物食品

大量研究表明,富含全谷物的饮食对心血管健康有益,除此之外,全谷物食品富含膳食纤维,有益于排便和肠道菌群。

但是,什么是全谷物食品呢?今天我们来详细说说~

美国谷物化学家协会将全谷物食品定义为:完整、碾碎或压片的颖果(“颖果”即完整的谷物籽粒),基本的组成包括淀粉质胚乳、胚芽与麸皮。

现在市面上其实有很多所谓的“全谷物食品”,常见的就有“全麦面包”。比起我们传统的包子、馒头等由精制面粉制作而成的面食,“全麦面包”往往颜色更深。

“千万不要用颜色来判断是否为全谷物食品,一些黑面包其实是由精制谷物制成的,甚至有些以‘杂粮’命名的面包,实际上主要成分都是精制谷物,”Alice H Lichtenstein教授提醒道,“所以我们应该学会去看食物的成分表。”

美国农业部对“全谷物食品”的界定,需要满足以下5个条件:

  • 配料表中,任一全谷物作为第一种成分,即配料表中排在第一位;

  • 任一全谷类作为第一种成分,且前三种成分里没有添加糖;

  • 任一谷类成分前必须有“全/完整”字样;

  • 碳水化合物与膳食纤维的含量比例小于10:1;

  • 有行业认可的全谷类食品的标志。


4、选择健康的蛋白质来源

■ 建议优选植物蛋白,比如豆类食品。

如今市面上为迎合健身、减肥人士,推出了不少“素肉”(主要成分为大豆),但2021 AHA 饮食指南指出,大部分“素肉”属超加工食物,可能含盐、含糖超标。

■ 经常食用鱼和海鲜。

包含鱼和海鲜的饮食模式,一直以来都与CVD的低风险有关。

Alice H Lichtenstein教授建议道:“日常饮食中甚至可以用鱼和海鲜取代肉类及全脂乳制品(如对水产品不过敏)。”

■ 低脂或无脂乳制品代替全脂乳制品。

■ 如果需要肉类或家禽,建议选择免加工的瘦肉。

5、使用液态植物油代替热带油、动物油和氢化(反式)脂肪

Alice H Lichtenstein教授指出:“有力的证据表明,相比于饱和脂肪酸和反式脂肪酸,不饱和脂肪酸更有利于心血管健康!”

生活中比较常见的不饱和脂肪酸主要有:茶油、大豆油、玉米油、葵花籽油、鱼油等。

6、选择不加工或者低加工的食品代替超加工的食品

食品加工有好处也有坏处,虽然目前对于“超加工”食品没有标准化定义,但过多摄入“超加工”食品会导致不良健康结果(如超重、代谢紊乱等)。

7、减少含糖饮料和食物的摄入

食品在制作或加工过程中额外添加的糖,就是添加糖。常见的包括蔗糖、葡萄糖、红糖、蜂蜜、玉米糖浆、浓缩果汁等。

众所周知,冠心病、2型糖尿病和超重风险升高的诱因,大多来自饮料、甜点和糖果,而我们日常吃的主食和水果中本来就含有糖,所以,减少添加糖的摄入很有必要。

8、烹饪、购买食物,优先少盐或无盐

盐的摄入与血压之间呈正相关关系,《中国居民膳食指南(2016版)》推荐成年人每日食盐摄入要小于6g。

2021 AHA饮食指南指出,美国人民钠的主要来源是加工食品、在外就餐、包装食品等。这在我国其实也同样适用,快餐、外卖、餐馆等含盐、含油量都较高,所以,有时间的朋友自己在家做饭,是更健康的选择。

9、限制酒精摄入

酒精摄入对于心血管健康的影响受到多种因素的影响,包括CVD类型:

  • 对于出血性卒中和房颤,酒精摄入增加,其发病风险也增加;

  • 而酒精摄入与冠心病和缺血性卒中呈J型或U型关系,即每日饮酒1-2杯的风险最小,不喝酒、过量饮酒都会增加疾病风险。

考虑到酒精对CVD的影响具有不确定性,2021 AHA饮食指南不推荐通过饮酒来改善心血管健康。没喝过酒的人不要饮酒,非要喝酒就尽量少喝。

10、无论食物来源于何处,都要遵循本指南

食物的来源多种多样,果园直供、自己烹饪、餐厅购买......2021 AHA指南建议:无论食物来源于哪、无论如何制作,都要遵循本指南。

总结

会议的最后,Alice H Lichtenstein教授总结道:“健康的饮食可以满足大多数人的必须营养和纤维需求,且富含健康脂肪而少饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、添加糖和盐等,不仅有益于心脏健康,对2型糖尿病、肾病、脑部疾病也有益处。遵循健康的饮食模式,受益一生!

一表总结《2021 AHA心血管健康饮食指南》要点

本文作者:AHA会议记录组 责任编辑:陆离先生 来源:医学界神经频道。我们整理资料发文传播更多健康及医疗知识,就是希望各位朋友们都能重视预防,远离这些疾病,身体健健康康。大家有需要了解的知识可及时反馈给我们的健康公号《诊所经营宝》 《经营宝小助手》



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