燕教授科普关于“戒糖”那些事儿

在制糖工艺还很落后的年代，白砂糖曾经享有“白色金子”的美誉[1]，也只在有钱人的饭桌上才能见到如此”珍贵“的食材。

然而，随着食品工业的发展，现在各种糖类已经逐渐沦为液体饮料中的廉价填充，甚至逐渐被各种“代糖”取代。

尤其是近些年来，添加糖的摄入量与糖尿病之间的关系逐渐明晰，人们才逐渐意识到原来甜蜜真的是一种负担，再加上如今“颜值即正义”理念的盛行以及大家对美的不懈追求，抗糖化也成为了一种潮流，因此越来越多的人开启了”戒糖“的生活。

接下来就跟大家聊一聊，关于“戒糖”的那些事儿。

如何正确理解“戒糖”一词？

所谓戒糖，就是用理性而谨慎的态度对待各种糖，这里的”戒“不是极端地完全戒掉，与糖为敌，不吃任何含糖的食物或者饮料。

而是要对糖保持警惕的态度，避免摄入过多的糖，既享受糖的甜味所带来的味觉享受，又顺应身体的需求，可持续地保持健康状态。

为什么要提倡“戒糖”？

毋庸置疑的是，我们的身体是需要糖的，因为血液里面流淌着一定量的葡萄糖，而且需要保持一定的浓度，葡萄糖也被称为身体里的“能量货币”，可见糖对我们的重要性。

但是，我们的身体是一个高度进化的生态系统，不像简单、机械的汽车那样以汽油为燃料就只需要加汽油就OK了。

我们可以从各种各样的主食、蔬菜和水果当中获取足量的糖来满足身体的需要，如果摄入过多添加糖和主食，超过身体的需要，这些多余的糖就会给身体造成额外的负担。

使腰围增粗和体重上涨

主食和各种甜点是身体重要的能量来源，100g的糖就含有400大卡的热量，而且甜食很容易让人上瘾，不知不觉中就会吃下去很多，想想自己对着蛋糕、蛋挞、冰淇淋大快朵颐的情景，再想想自己的腰围和体重变化，是不是称上的数字在不断上涨，腰围也在不断变粗。

过多的糖会引发多种慢性疾病

除了让体重和腰围发生肉眼可见的变化，过多的糖对身体的隐藏性危害更大，加重胰腺的负担，导致血糖升高，引起糖尿病、心血管疾病等各种慢性疾病。

胰腺是分泌体内唯一具有降血糖作用的激素——胰岛素的器官，如果血糖长期居高不下，胰腺不堪重负就会产生糖尿病，由于血糖随着血管流经全身各处，高血糖会对身体的各个系统造成危害，最常见的就是动脉粥样硬化等心血管疾病，不仅需要用药治疗，也会降低生活质量。

导致皮肤老化等肌肤问题

多余的糖分随着血液来到皮肤，会跟真皮层中的胶原蛋白和弹性蛋白发生反应，产生名为“AGEs”的物质（晚期糖基化终末产物），这类作用会让胶原蛋白和弹性蛋白失去活性，从而让皮肤中的网络结构失去弹性，不能有效锁水和保持弹性状态，从而使皮肤变得干燥、塌陷、失去光泽和出现皱纹。

导致牙齿健康问题

吃太多的糖还非常容易引起蛀牙，糖分被口腔中的细菌分解产生酸性物质，腐蚀牙齿的牙釉质，使原本坚固的牙齿变得不堪一击。据不完全统计，目前全世界60-90%小学生和近100%的成人都存在蛀牙的问题[1]。

“戒糖”，应该如何做？

目前导致摄入糖过多的原因主要分为两个方面，第一个也是最为严重的是『添加糖的摄入太多』，比如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜等，另外一个方面是『吃多了精制的主食』，也就是我们常说的碳水化合物，所以戒糖也主要是从以上两个方面来着手。

一、减少添加糖的摄入量

在日常饮食中，尽量选择纯天然的食物，尽量少吃甜食、少喝甜饮，尽量不吃像蛋糕、冰淇淋、蛋挞、可乐、雪碧、奶茶、酸奶等这些含有大量添加糖的食品，如果想要吃甜的食物，可以吃水果来满足对甜味的需求，如果特别想喝饮料，也尽量选择用代糖替代白砂糖的品类，所以大家在购物时，要注意查看食品的配料表。

二、减少精制主食的量

大家很容易忽视主食对身体的影响，像白米、白面这些精加工的粮食，在体内消化吸收后也是可以转化为糖类的，如果这类主食吃太多，跟吃下含糖食物的结果是一样的。所以，大家可以要注意减少精制主食的摄入，可以用红薯、土豆、南瓜、莲藕、山药、豆类来替换一部分主食，这样可以增加饱腹感也可以减轻对血糖的影响。同时，要注意膨化食品不能吃太多，像薯片、虾条、苏打饼干这类食物也是碳水化合物。