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双腿是我们行走的动力，也是力量的源泉。健身的时候，练腿比练其他肌群更加重要，因为腿部肌群占据了身体70%以上的大肌群。腿部肌群强大与否，会影响你整体的健身效率，包括增肌减脂效率。
很多男生健身的时候害怕练腿，因为练腿的痛苦感让人难以接受。练腿后走路软绵绵，有的只能躺在床上，练腿后至少要花费2-3天时间来恢复，因此，很多人会跳过练腿日。
但是男生练腿可以提升睾酮分泌，睾酮水平的提升，可以提升增肌效率，促进身材的均衡发展，打造更加出色的肌肉线条。
而很多女生健身的时候会跳过练腿日，因为她们不想双腿肌肉变得发达、粗壮。但是，女生练腿会带动臀部肌群一起发展，从而提升臀腿曲线感，让你身材更加紧致，魅力指数飙升。
女生选择中低强度的负重就进行腿部训练，并不会让腿部肌群变得过度发达的，粗腿主要是因为脂肪堆积的缘故，女生是很难练出发达的双腿的。我们只需要控制体脂率在20%以下，就能有效缩小双腿维度，提高下肢曲线比例。
增肌期间，练腿可以提高下肢爆发力跟稳定性，进行负重训练的时候发挥会更加稳定跟出色，当你在进行卧推、硬拉、划船等复合型动作的时候，可以突破原有的力量水平，让你肌肉发展更加快速。
减肥期间，坚持练腿可以提升燃脂速度。练腿可以带动腰腹、臀部肌群发展，肌肉的生长可以提升身体基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，提升燃脂塑形效率，让你更快瘦下来。
过了30岁后，身体肌肉会逐年流失，人会步入衰老状态，而人老腿先老，腿部肌肉会让你力量削弱，精力大不如前，双腿没有以前那么矫健跟利索。而坚持练腿可以预防肌肉流失跟双腿的老化，让你保持旺盛的体能，保持年轻的身体状态。
所以，无论是增肌还是减脂，还是抵抗衰老速度，我们都需要加强腿部训练，保持一周1-2次练腿的频率，从弓步蹲、深蹲、保加利亚蹲等动作入手，刚开始从自重训练开始，定期提升负重水平，渐进式负荷锻炼，可以让肌肉持续发展。
下面分享一组腿部训练，新手在家就能开启锻炼，男女都可以练起来！
每个动作15次，重复4组，3-4天训练一次，坚持2个月以上，你会发现下肢曲线明显提升了。
动作1、宽距深蹲（坚持10-15次，重复4组）
动作2、左右侧弓步（每侧10-15次，重复2组）
动作3、单腿箱式深蹲（每侧各10-15次，重复2组）
动作4、站姿侧抬腿（每侧各15次，重复2组）
动作5、跳箱（坚持10次，重复2组）
动作6、提踵（坚持15次，重复2组）
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