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[转载] 增肌、减脂,究竟选择多重的重量最好?

十二月的十三 楼主
2022-11-21 11:52 广东 1004617 3
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健身最重要的一个强度指标就是重量,无论是增肌减脂,还是提高运动能力都必不可少,但是你究竟知道自己该选择多重吗? 今天小编从科学的角度教你选择合适的重量 !

下面是选择重量的基本原则:

①安全性原则:无论任何时候,安全的训练必须得以保证,大重量训练需谨慎,不要逞强或参考大神的重量。

②高强度原则:在训练中,追求的是给肌肉更多的刺激,训练强度越高相应的健身效果越好。

③循序渐进原则:训练不可能永远使用相同的重量,由新手到老手,力量增加重量也应该增加。

④可持续原则:每次训练的重量选择要合适,虽然重量越重会一定程度提高训练强度,但过大的重量会增加受伤的风险。另外,单次训练强度过大也会影响身体的恢复,影响大周期的训练强度。

上面是选择重量的基础原则,下面教你如何选择合适的重量:

一、初期的重量选择

刚开始健身最重要的不是重量,而是每次训练的动作是否标准,所以开始的重量要求较低,找到肌肉的发力感觉更重要。另外,前期的轻重量对力量的增加同样很有帮助。

所以,此时重量可以选择极限重量的50%或者更低,有不会的动作可以用空杠铃或用徒手来找发力感觉。

二、根据训练目标选择重量

如果你的健身目标不同,选择的重量也会有所差异,下面是不同重量的差异。

1RM~5RM是肌肉力量的最好选择。

6RM~12RM是增大肌肉体积最好选择。

15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择。

所以增肌就选择6~12次刚好力竭的重量,提高力量就按1~5次刚好力竭的重量,练肌肉耐力就选择能做15次或更多次数的重量。

当然,这也没有绝对,例如增肌也可以使用1~5RM的重量,这对肌肉力量的增长很有帮助,也可以用15RM以下的重量,这会提高肌肉耐力,这些都对整体的增肌效果有帮助。

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在思华
1楼
2022-11-21 12:03 广东
开始以为是青铜,没想到是个王者。
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齐涵
2楼
2022-11-21 12:08 广东
说的真好,来一转
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雍强欣
3楼
2022-11-21 12:13 广东
可细体会
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