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[转载] 如果你打算开始跑步,不妨从第一个5公里开始

我很苗条喵 楼主
2022-05-15 17:14 12341
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作者:跑步指南老王


对于想要开始跑步的人来说,5公里是一个很好的距离。把5公里作为第一个跑步目标,不会因为目标太遥不可及而放弃,也不会因为目标太容易实现而失去动力。


5公里的距离,是属于你需要小小地努力一下就能完成的目标。这个距离你已经可以充分感受到长跑的魅力,而且训练时间不会超过1小时,大部分人都能抽出时间跑。


其实对于刚开始跑步的人来说,最重要的是要学习的是如何让你长时间不动的身体逐渐适应训练。对于大多数人来说,只要不盲目追求速度,循序渐进,就能跑下5公里。


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当你能跑下5公里,那就基本具备了长跑所需的耐力和体能。对于减肥来说,慢跑5公里基本需要半小时以上,效果也是非常好了。


因此,老王非常建议,无论你跑步的目的是什么,可以把第一个目标定为5公里。


我之前做过一个5公里的跑步计划,将用8周时间帮助你从跑走结合方式逐渐过渡到不间断跑步5公里。


在开始计划之前,有几个注意事项先说明一下:


1、训练原则:在跑走结合的计划下,逐渐减少步行时间,相应地延长跑步时间。如果按照跑步时感到气喘吁吁,那么记得放慢速度。


2.、如果你40岁以上且BMI指数BMI大于35,或有心脏病家族史,请一定先咨询医生。


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3、如果你的身体反应告诉你训练进度太快,可以不要急于进入下周的计划,而是重复本周的计划。这样虽然多花一点时间,但可以将对身体的伤害和负担降到最低,也是最安全的方式。


4、如果计划的难度对你来说太容易了,感觉进度太慢,可以直接进入下周的计划。


正式计划如下:


第一周:


对于很多人来说,其初衷就是为了减肥和促进健康,所以初跑者中有很大比例是大体重人士和体质较弱的群体。这类人群其肌肉韧带等支撑系统和心血管系统尚处于初始并需要加强阶段,需要一个非常谨慎的训练计划。


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所以,一般建议想要开始跑步的人士,应该从走路开始,而不是上来就直接开跑。所以我们的这份新手初级跑步计划是从走开始,过渡到跑走结合。


周一:1、步行5分钟热身;2、跑步3分钟+步行2分钟,循环20分钟;3、最后5分钟步行放松

周二:1、步行5分钟热身;2、跑步3分钟+步行2分钟,循环30分钟;3、最后5分钟步行放松

周三:休息

周四:1、步行5分钟热身;2、跑步3分钟+步行2分钟,循环30分钟;3、最后5分钟步行放松

周五:交叉训练20分钟(动感单车或椭圆机)

周六:1、步行5分钟热身;2、跑步3分钟+步行2分钟,循环45分钟;3、最后5分钟步行放松

周日:休 息


训练提示:尽量选择较松软的场地,最好在操场的塑胶跑道上练习,不要在很坚硬的水泥地面上跑步。


第二周:


在第一周的基础上略减量,让身体有一个稍稍缓冲的过程。


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周一:1、步行5分钟热身;2、跑步3分钟+步行1分钟,循环20分钟;3、最后2分钟步行放松

周二:1、步行5分钟热身;2、跑步3分钟+步行1分钟,循环28分钟;3、最后5分钟步行放松

周三:休息

周四:1、步行5分钟热身;2、跑步3分钟+步行1分钟,循环28分钟;3、最后5分钟步行放松

周五:休息

周六:1、步行5分钟热身;2、跑步3分钟+步行1分钟,循环40分钟;3、最后5分钟步行放松

周日:休 息


训练提示:跑步时适当加大呼吸的深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。


第三周:


本周开始强度较第一周和第二周都要大一些,经过上两周的体能准备,一般都可以顺利完成。


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周一:1、步行5分钟热身;2、跑步4分钟+步行1分钟,循环25分钟;3、最后2分钟步行放松

周二:1、步行5分钟热身;2、跑步4分钟+步行1分钟,循环30分钟;3、最后5分钟步行放松

周三:休息

周四:1、步行5分钟热身;2、跑步5分钟+步行1分钟,循环30分钟;3、最后5分钟步行放松

周五:休息

周六:1、步行5分钟热身;2、跑步4分钟+步行1分钟,循环45分钟;3、最后5分钟步行放松

周日:休 息


训练提示:始终跑在一个放松和舒适的速度。不要把训练这看成比赛,你应该可以顺畅的说话,甚至唱歌,不会大喘气,也不会呼吸困难。如果做不到,那就要降低速度了。


第四周:


跑步的比重在逐渐增加,需要注意的是周六的总体训练时间减少,但是持续跑步时间更长,这将为后面拉长持续跑步时间做好准备。


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周一:1、步行5分钟热身;2、跑步6分钟+步行1分钟,循环28分钟;3、最后3分钟步行放松

周二:1、步行5分钟热身;2、跑步6分钟+步行1分钟,循环35分钟;3、最后5分钟步行放松

周三:休息

周四:1、步行5分钟热身;2、跑步6分钟+步行1分钟,循环35分钟;3、最后5分钟步行放松

周五:休息

周六:1、步行5分钟+跑步5分钟;2、步行5分钟+跑步10分钟;3、步行5分钟+跑步5分钟;4、最后5分钟步行放松

周日:休 息


训练提示:通常慢跑的呼吸节奏是每2-步一呼,每2-3步一吸,随着距离的增加,机体的疲劳感会慢慢加大,这个时候可以放慢速度,来调整呼吸节奏,尽量让自己跑得轻松,一边完成计划。


第五周:


跑步的比重已经占到整体训练的大头了,而且单次持续的时间也越来越长了。这代表着你的耐力也得到了增强。


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周一:1、步行5分钟热身;2、跑步7分钟+步行1分钟,循环24分钟;3、最后3分钟步行放松

周二:1、步行5分钟热身;2、跑步7分钟+步行1分钟,循环32分钟;3、最后5分钟步行放松

周三:休息

周四:1、步行5分钟热身;2、跑步7分钟+步行1分钟,循环32分钟;3、最后5分钟步行放松

周五:休息

周六:1、步行5分钟+跑步8分钟;2、步行2分钟+跑步12分钟;3、步行2分钟+跑步8分钟;4、最后5分钟步行放松

周日:休 息


训练提示:保持足够的水分对于你的跑步是非常关键的。一般建议跑步过程中每15-20分钟就要补充一些水分。如果跑步超过一小时,可以喝一点运动饮料来补充能量,当然减肥的话,那还是喝水吧。


第六周:


本周跑走循环的时间已经拉长到40分钟了,并且当中只有1分钟的休息,加油,已经离目标很近了。


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周一:1、步行5分钟热身;2、跑步9分钟+步行1分钟,循环30分钟;3、最后5分钟步行放松

周二:1、步行5分钟热身;2、跑步9分钟+步行1分钟,循环40分钟;3、最后5分钟步行放松

周三:休息

周四:1、步行5分钟热身;2、跑步9分钟+步行1分钟,循环40分钟;3、最后2分钟步行放松

周五:休息

周六:1、步行5分钟+跑步12分钟;2、步行2分钟+跑步12分钟;3、步行2分钟+跑步6分钟;4、最后5分钟步行放松

周日:休 息


训练提示:如果有身体部位难受或者受伤了,那就停下来。不要尝试“带着伤痛跑”,这个时候不是比拼你的信念的时候。即使有人会这样做,但这其实是最愚蠢的做法,越跑越伤,这会让你最终不得不花几倍的时间去养伤。


第七周:


本周可以第一次尝试完成5公里的距离了。


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周一:1、步行5分钟热身;2、跑步15分钟+步行1分钟,循环2次;3、最后5分钟步行放松

周二:1、步行5分钟热身;2、跑步12分钟+步行2分钟,循环3次;3、最后5分钟步行放松

周三:休息

周四:1、步行5分钟热身;2、跑步12分钟+步行2分钟,循环3次;3、最后5分钟步行放松

周五:休息

周六:1、步行5分钟热身;2、连续跑完5公里;3、最后5分钟步行放松

周日:休 息


训练提示:如果某一次训练后感到酸痛,那就休息一天,计划可以顺延。这对于身体来说不是什么坏事,休息也是训练的一部分,这将有效避免你受伤。


第八周:


本周就继续巩固一下你的训练成果吧。


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周一:1、步行5分钟热身;2、跑步3公里,有能力可以跑5公里;3、最后5分钟步行放松

周二:休息

周三、1、步行5分钟热身;2、跑步5公里;3、最后5分钟步行放松

周四:休息

周五:1、步行5分钟热身;2、跑步5公里;3、最后5分钟步行放松

周六:休息

周日:你喜欢怎么跑就怎么跑,或者庆贺一下吧!


这个计划的最终目标不仅仅帮助你能顺利完成5公里,更是希望你养成良好的跑步习惯。为你在未来顺利完成10公里、半程马拉松和全程马拉松,打下坚实的基础。


今天就聊到这里了,原创不易,请大家顺手点个赞,能转发一下就更好了。

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